改变生活方式可以帮助你保持健康，增加体重，即使你天生身材苗条。你的饮食可以提供你进行高强度锻炼所需要的能量和营养，而一个精心设计的锻炼计划可以促进肌肉的逐步增长，这样你就会用瘦肉充实你的身体。保持体形可能需要几周、几个月或几年的时间，所以制定一个你能够长期维持的增重计划。
获得体重增加所需的卡路里
在心里，体重增加很简单;你只需要多吃比你燃烧的热量，你将获得超重的体重。即使是“垃圾”等食物，如汉堡和薯条将导致体重增加，如果他们创造了卡路里盈余。
如果你想健康减肥，并确保你的体重增加的重要部分来自肌肉，你需要更仔细地计划。首先计算目前的能源需求 - 使用在线计算器来维护您的体重增加的卡路里。例如，一个24岁的男子，6英尺高的男子重量为150磅，每天一小时有效，需要约3,020卡路里以保持体重。
为了获得体重，您应该在每日摄入量增加250到500卡路里。因此，24岁的男子每天都需要3,270至3,520卡路里每周获得0.5或1磅。
弄清楚你想从Calorie盈余开始，然后根据需要进行调整，每周获得0.5到1磅的体重增加。例如，如果你是一个“硬纳比人”并且遇到了重量问题，你应该从500卡路里的盈余开始 - 在你继续增加体重时可能会加入它。如果你通常容易稍微加重，则尝试250卡路里的盈余。
用碳水化合物，蛋白质和脂肪增加体重
任何过度的食物都可以触发体重增加，但是，如果您想要达到目标体重，您需要遵循营养饮食。这意味着从健康来源获得能量促进碳水化合物，如豆类，全粒，全麦面食和面包和土豆或甘薯。您还需要健康的脂肪来源，如鳄梨，橄榄油，脂肪鱼，亚麻籽和坚果。亚麻和脂肪鱼可能尤为重要，因为它们提供欧米茄-3脂肪酸，你的身体不仅无法自己制造，而且实际上依赖于健康益处，例如降低炎症。
获得瘦肉需要让蛋白质成为你饮食的重要组成部分。你需要过量的氨基酸——构成蛋白质的化合物——来构建肌肉组织，所以你的饮食中需要充足的蛋白质来提供它们。要得到你的目标蛋白质摄入量(以克为单位)，你的体重(以磅为单位)乘以0.8。24岁的男子体重150磅，相当于每天摄入120克蛋白质。吃鸡肉、火鸡肉、鸡蛋和蛋清、脱脂奶制品、坚果、种子和豆类来获得推荐的每日摄入量。
用健康的蔬菜来充实你的饮食。虽然这些食物通常不会提供很多卡路里，但它们富含健康所需的矿物质和维生素，这将支持你的健身之旅。
轻松增加你的卡路里
获得体重 - 特别是如果你不容易掌握重量 - 可能意味着吃得更多的食物，而不是你的每日卡路里的目标。每天至少试图在三个大量的饭上尝试，尝试三个稍微少的饭菜加上两到三个小吃，在更长的一段时间内传播卡路里的摄入量。将健康的脂肪添加到您的饭上以提高卡路里;用一勺橄榄油装饰你的沙拉或汤，在烧烤之前，将椰子油添加到冰沙和扔石油中，以增加他们的卡路里的内容。含有高能密度的螺母和坚果糖浆上的加载 - 单一的2汤匙花生酱将为一片吐司添加188卡路里。并采取液体卡路里，无论是来自蛋白质奶昔，100％果汁还是牛奶。液体卡路里不会让你感到满意的浓食物，所以你可以喝更多的卡路里而没有过度充分的感觉。
锻炼身体
锻炼是减肥饮食的重要组成部分;如果你不锻炼，你就不能期望看起来健康，而不锻炼你很可能只会增加脂肪，而不是肌肉。抵抗运动每周在非连续的日子进行两到三次的训练。力量训练会暂时损害你的肌肉纤维，而在你休息的日子里，你的身体会重建肌肉，使它比以前更大更强壮。使用感觉有挑战性的重量来进行大型的、复合的锻炼:下半身推举练习，如深蹲和弓步;像硬举这样的下肢牵拉练习;上半身推举练习，如俯卧撑和卧推;上半身拉练习，如引体向上和划船;以及像平板和木排这样的腹部运动。
当你想增加体重时，不要完全放弃有氧运动，但也不要无休止地在跑步机上工作。每周进行两到三次中等强度的有氧运动，每次20到30分钟。