沙发土豆,小心。久坐不动的生活方式与肥胖、2型糖尿病和心脏病等健康并发症的高风险有关。但好消息是，在久坐不动之后，你可以通过改变你的日常习惯来保持体形，吃得更健康来提高你的能量水平，并逐渐在每周和每天的日常活动中增加锻炼。
步骤1
为健身设定一个现实的目标。把你的目标写下来，跟踪你的进展，以保持动力。一个现实的目标可能是通过吃健康的食物每周减1磅，同时每天锻炼20到30分钟。当你习惯了更好的饮食和参与日常锻炼，你可以根据你提高的健康水平制定更具挑战性的目标。
步骤2
每天散步30分钟。开始你积极的生活方式，循序渐进地锻炼，而不是在健身房拼命锻炼，让自己筋疲力尽或受伤。每周在你的社区散步三次，每次30分钟，每周增加一天步行，直到每周步行5 - 6天。带着你的便携式音乐播放器，一边走，一边跟着音乐起舞。确保你在步行前热身和伸展，让你的身体为剧烈运动做好准备。
步骤3
每周至少两次，把散步换成温和的慢跑。一旦你一个月如一日坚持每周步行几天，挑战自己每周慢跑几天20到30分钟。10分钟的散步和5分钟的慢跑交替进行，直到你能慢跑完整个锻炼。每次锻炼都要进行热身、伸展和冷却，以防止受伤，保持肌肉的柔韧性。
步骤4
每周进行一次或两次力量训练，每次20到30分钟。用轻量训练使你的锻炼多样化，在燃烧卡路里的同时加强和锻炼你的肌肉。用哑铃来锻炼手臂肌肉，在做深蹲或弓步的时候也可以做哑铃。肌肉有助于燃烧脂肪，保持体形。
步骤5
每天少看电视，用体育活动来代替。你花在看电视上的时间越少，你花在健身活动上的时间就越多。你可以在花园里干活，洗车，或者参加娱乐运动，而不是看电视，这样你每天的活动就能最大化。把看电视的时间限制在晚上放松的时候，每晚不要超过两三个小时。
步骤6
用新鲜水果和全谷物代替你饮食中的不健康食品。当你增加你的活动量时，你也需要从食物中获得能量。选择新鲜的农产品和全谷物，它们热量低，营养丰富，可以给你一整天的能量。限制你从肥肉和油炸食品中摄入饱和脂肪，同时优化你的健身计划。
提示
热身、冷却和拉伸可以帮助防止受伤，增强肌肉弹性。每次锻炼前后都要做热身、伸展和放松。在开始一项新的锻炼计划前咨询你的医生，以确保你的健康安全。
警告
在你第一次开始锻炼计划之前，或者你已经有一段时间没有参加健身计划，或者你有任何慢性健康问题之前，请咨询你的医疗保健提供者。