重复的头顶活动，比如不熟练的哑铃肩压，可能会增加肩关节受伤的风险。加强支撑肩膀的肌肉以降低风险。这些肌肉统称为肩袖，它负责保持肩膀球关节在它的窝里。这只会给你的锻炼增加几分钟的时间，并且可能会让你减轻几天的不适，尤其是当你已经在承受哑铃按压的肩膀疼痛时。
一位妇女把杠铃举过头顶。
图片来源:Ammentorp摄影/ iStock /盖蒂图片社
步骤1
伸展你的肩膀，每天在每个肩膀上重复10次，就像你在游泳一样。缓慢而有控制的动作会拉伸肩膀，而不是拉紧肩膀。
步骤2
减少你要举起的重量。疼痛并不总是肌肉扭矩的表现——它可能只是你所施加的重量太重的表现。每次增加2磅的重量，直到你能舒服地完成6到8个哑铃按压。
步骤3
注意你的姿势和技巧。坐直或站直，不要让你的腰弓。试着通过收紧腹肌来锻炼核心肌群，同时在整个锻炼过程中拉紧肩胛骨。
步骤4
不要让重力把哑铃拉到杠铃向下的位置。这是一个糟糕的技术，可能会导致肩膀受伤。轻轻地把哑铃放到肩膀上，同时用鼻子吸气。举起时呼气。
步骤5
在新闻向上的时候把手腕收起来。这就迫使你的肘部在身体的前面，这可以增加你的肩膀在新闻界的舒适感。
提示
做运动前，先做几分钟的动态伸展运动，如弓步或原地踏步。如果你不清楚正确的技术，可以使用测点器。锻炼后交替用冰和热敷来缓解肩膀酸痛。在两组动作之间轻轻伸展肩膀。
警告
如果一项运动让你感到疼痛，那就停下来，尝试不同的运动来锻炼同一组肌肉。不要强迫你的肩膀爆裂，这样做会导致关节受伤。
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