大多数人很难减肥，但有些人很难增重。为了健康地增加体重，你需要在你的饮食中混合所有食物种类的营养成分，关注那些不仅富含营养，而且含有卡路里的食物。如果你有潜在的健康问题，在改变你的饮食之前要咨询你的医生;在设计高热量食物时，请咨询注册营养师。
获得足够的热量
这是真的:你确实需要吃更多的卡路里来增加体重。通常情况下，你可以增加1/2到1磅一周增加250到500卡路里的日常摄入。但是，由于身体活动和基因的关系，每个人增加体重所需要的卡路里是不同的，你可能需要吃更多才能达到和其他人一样的效果。虽然你的目标可能是增加体重，但健康的体重增加需要几个月的时间，所以最好是让体重秤上的数字缓慢而稳定地上升。
健康增重食品
当你想要增加体重的时候，摄入足够的卡路里是很重要的，但是你的身体需要健康体重增加所必需的所有营养。不要吃太多快餐和甜食，在你的食谱中填入促进肌肉增加而不是脂肪增加的食物。这意味着你需要吃各种食物的健康组合:水果、蔬菜、全谷物、蛋白质、健康脂肪和奶制品。
在吃这些更健康、有时低卡路里的食物时，促进体重增加的关键是将高卡路里、营养丰富的食物纳入你的饮食计划。健康的增重食品包括鸡蛋、奶酪、坚果和坚果酱、种子、百分之百的果汁、牛奶、脱脂奶粉、橄榄、干果、油和牛油果。例如，你可以在苹果上涂果仁奶油，或者用橄榄油炒蔬菜来增加额外的卡路里。在牛奶或湿性食品(如麦片、酸奶、汤、土豆泥或通心粉和奶酪)等饮料中加入脱脂奶粉(每汤匙约含20卡路里热量)，可以起到促进作用。
为增加体重的菜单样品
你的健康体重增加饮食计划应该包括三餐和一些零食。以健康的高热量早餐开始新的一天。用3个鸡蛋、2盎司瑞士奶酪和1/2杯用1汤匙橄榄油烹饪的蘑菇做一个蔬菜和奶酪煎蛋卷。用两片全麦面包和一杯牛奶来做你的煎蛋卷。午餐时，吃两杯混合蔬菜，上面放4盎司烤鲑鱼，12只山核桃，1/4杯葡萄干，2汤匙沙拉酱。沙拉配一根大香蕉，一个全麦卷，用一茶匙橄榄油蘸着吃，一杯橙汁喝。一份4盎司的烤猪排配上一杯糙米，半杯苹果酱和球芽甘蓝，配上2茶匙橄榄油，就能做出一顿高热量的晚餐。这个简单的膳食计划有2,420卡路里。
添加额外的卡路里,有一些250卡路里的零食如苹果2汤匙花生酱,一杯脱脂酸奶1杯不加糖的全麦麦片,一杯新鲜的菠萝和1杯酸奶干酪或1/4杯葡萄干混合24腰果(ref 5)。
为了健康的体重增加而锻炼
要把你摄入的额外卡路里转化为肌肉，你需要在日常生活中增加力量训练——比如身体阻力训练、阻力带或举重。为了达到最好的效果，每周锻炼两到三天，选择一些针对你主要肌肉群的运动，如蹲坐或卧推。你的锻炼不需要很长时间，但应该是困难的。美国疾病控制中心(Centers For Disease Control)建议说，为了锻炼肌肉，你的锻炼应该非常艰苦，以至于在没有帮助的情况下，你很难坚持最后一次。每项运动应该包括8到12次，重复两到三次。在你的体重增加方案中增加锻炼之前咨询你的医生。
技巧和策略
当你的目标是体重增加，你可能需要吃，即使你不饿。计划好什么时候吃，吃什么来减少不吃饭的欲望。通过吃五到六顿小餐而不是三顿大餐，你可能会更容易获得足够的卡路里。还有，在你的厨房里放上你最喜欢的高热量健康食品，作为一天的零食。在两餐之间喝液体，在用餐时为高热量的食物留出空间。你可能想要记录食物日记来帮助你跟踪卡路里摄入量。