杠铃举几乎可以锻炼你身体的每一块肌肉，对发展腰骶、斜方肌、股四头肌和臀肌都很有效。这个全身运动可以代替几个单一的关节运动，节省你宝贵的时间在健身房。然而，正确的体形往往很难掌握，导致肌肉过度酸痛，有时还会受伤。幸运的是，除了杠铃起跳外，还有其他几种对身体要求稍低的方法。
相扑死机
相扑式起跳不同于传统的起跳，因为你的骨盆没有那么倾斜，所以你的下背部工作得更少。这种替代性的锻炼也比传统的锻炼更能锻炼股四头肌和内收肌。面向吧台站立，双腿比肩宽，脚趾与膝盖成一条直线。弯曲你的腿，直到你的大腿达到水平，然后抓住一个肩膀宽度上手抓地力棒。收缩你的核心，通过你的脚跟压伸你的腿，使躯干垂直，并拉你的肩膀回来。小心地把吧台放回地板上。
哑铃起跳
哑铃式提举不会给背部带来太大的压力，因为你不必伸手过腿就能达到重量。这个练习的肌肉和杠铃举一样，所以如果你根本没有机会接触到杠铃，它也是一个很好的选择。两腿分开站立，每只脚外侧放一个哑铃。弯曲你的腿，并降低，直到你的大腿达到水平。抓住哑铃，收缩腹部，然后挺直背部，保持手臂伸直，通过脚跟按压伸展双腿，回到站立姿势。在动作的顶部向后拉肩膀，然后将重物放回地面。一个陷阱酒吧可以用来代替哑铃。
直腿提举
虽然直腿提举对股四头肌不起作用，但它对深部脊柱肌肉、臀大肌和腿筋的作用程度与杠铃提举相同。双脚分开站立，杠铃放在面前的地板上。腰部向前弯曲，双腿尽量伸直，用上手抓住杆。双臂放松，稳定腹部，臀部向前推，直起身。向前弯曲并返回初始位置，但不将杆返回地面。在整个运动过程中保持背部挺直，以避免受伤。
早上好
早上好是另一个替代杠铃举死板，只要你避免沉重的重量和不超过一个舒适的运动范围。这项运动的工作胶最大，脊柱组，是特别有效的瞄准腿筋。双脚分开站立，杠铃放在上背部和肩膀上。用舒适的外把手将杆固定到位。收缩腹部肌肉，挺直背部，然后在腰部向前弯曲，保持双腿尽量伸直。用你的臀大肌和腿筋向前推你的臀部，然后回到起始位置。