虽然你可能会想吃一些加糖的饮料或零食来补充能量，但几小时后你可能会感觉更糟。单糖会导致血糖升高，导致头晕或虚弱。了解升糖指数和升糖负荷是如何影响血糖的，可以帮助你选择那些提供能量而不会崩溃的食物。
高血糖和低血糖
葡萄糖是脑细胞或神经元的主要能量来源。神经元需要的能量是其他细胞的两倍。简单的碳水化合物，如糖、玉米糖浆和果汁很容易分解并被血液吸收。作为对血糖突然升高的反应，胰腺开始分泌胰岛素，这是一种允许细胞利用葡萄糖的激素。胰岛素的激增导致葡萄糖被细胞迅速吸收，导致葡萄糖含量下降。神经元不再有现成的能量来源，这会让你感到头晕、发抖、精神恍惚和虚弱。
长期后果
长期饮用含糖饮料会增加患2型糖尿病的风险。2007年发表在《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)上的一项研究收集了4000多名年龄在40岁至60岁之间的男性和女性的饮食历史。12年后，他们对受试者进行了随访，看看是否有人患上了2型糖尿病。他们发现，那些报告说吃更多单糖的人与患病呈正相关。研究人员怀疑，单糖可能会扰乱正常的胰岛素代谢。单糖也可能通过提供额外的热量导致体重增加。
血糖指数
血糖生成指数中碳水化合物的排名取决于它们升高血糖的程度。范围从0到100。得分越高，消化的速度越快，血糖升高的可能性就越大。排在55或更低的食物被认为是低血糖食物，排在70或更高的食物被认为是高血糖食物。有几个因素会影响食物的血糖指数。经过加工、研磨和精制的谷物、磨细的谷物、成熟的水果和蔬菜、低纤维食品、低脂肪或低酸含量的食品都有较高的血糖生成指数。
血糖负荷
升糖负荷表示一种特定食物可消化的碳水化合物的产量。计算血糖负荷时，将血糖指数乘以碳水化合物的克数，再除以100。血糖负荷在20或20以上的食物是高的，11至19是中等的，10或10以下是低的。低糖食物包括水果、豆类、坚果和麸皮谷物。中等血糖生成食物包括燕麦、糙米和全麦面包。高升糖食物包括烤土豆、糖块、含糖饮料和白米饭。为了帮助对抗血糖的波动，选择低糖食物来逐渐释放葡萄糖到血液中，避免峰值和下降。