沙漏型身材通常是理想身材。身体是成比例的，肩膀和臀部接近同样的宽度，但小腰把它们分开，胸部、臀部和臀部有令人羡慕的曲线。锻炼计划通常包括减肥，但不要担心你会失去你的曲线。有一些力量练习可以在适当的部位锻炼肌肉，这样你就可以保持沙漏形，收紧你的曲线。
技术
如果你想塑形并保持身材，你就必须锻炼肌肉来补充你失去的脂肪。美国国家力量与健身协会建议，举重时要举重到足以使肌肉疲劳的程度，要做三组练习，每次重复8到12次，这样才能达到肌肉生长的最佳效果。每周至少锻炼一次或两次你的主要肌肉群。每周3 - 5天，持续至少30分钟的力量锻炼和适度的有氧运动可以帮助燃烧脂肪。
肩膀
为了保持沙漏形，你的肩膀需要和你的臀部一样宽。加强肩部肌肉，增加肩部的形状和轮廓，以取代你消耗的脂肪。用相对较重的重量做肩背按压来增加尺寸。用哑铃做前提、侧提和后提来增加形体。
回来
背部肌肉增加了上半身的宽度，形成v形锥形，让腰部显得格外纤细。宽握拉下运动的目标是背阔肌，即手臂和肩胛骨下方的肌肉。同时，加入坐行来加强你的菱形肌，也就是肩胛骨之间的肌肉。其他的练习包括引体向上，辅助引体向上和单臂俯卧撑。
臀大肌
臀中肌、大肌和梨状肌负责臀部和臀部的提升和丰满。美国运动协会(American Council on Exercise)进行了一项研究，研究了针对臀大肌最有效的锻炼方式，结果发现步升和髋关节伸展是最好的。为了达到最大的效果，在一个24英寸的平台上，双手各握哑铃。做臀部伸展时，将自己放在你的手和膝盖上，并交替地将一条腿踢向身后和侧面。
腿
保持腿部匀称，这样你的臀部就有很好的形状。深蹲和弓步是针对腿部所有肌肉的最佳锻炼。调整小腿以增加对称和平衡沙漏形。在一个升高的表面上做单腿小腿抬高，让你的脚后跟低于水面，并且尽可能的抬高你的脚趾。
腹肌
你的沙漏形身材会因为紧绷的上腹部而更加突出。你的腹肌包括腹直肌和内外斜肌。腹部锻炼也可以改善你的姿势。为了加强你的腹斜肌，你可以做侧弯或斜伸。你也可以加入一些无重量的扭转练习，比如自行车仰卧起坐和躯干旋转。通过做平板支撑的变化，目标是核心部位的主要肌肉，这些肌肉在腹部起着束腰的作用