菠菜和钙的吸收

一杯生菠菜含有29.7毫克钙，相当于每日钙摄入量的3%。吃一杯煮熟的菠菜，你将消耗244.8毫克的钙，或24%的每日供水量。然而，菠菜中的钙并不是完全可以吸收的。根据2003年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项研究，菠菜中只有大约24%的钙可以被人体吸收。其他绿叶蔬菜，如甘蓝，比菠菜含有更多的生物可利用钙。

菠菜含有一种叫做草酸盐的物质，它与钙结合，使钙无法吸收。据亚利桑那大学推广部说，这主要影响菠菜中的钙，而不是同一餐中吃的其他食物中的钙。然而，2003年《亚太临床营养学杂志》上的一项研究指出，将菠菜与其他富含钙的食物一起食用会降低游离草酸盐的含量，这意味着草酸盐可能会在一定程度上与同一餐中其他食物中的钙结合。

另一种干扰钙吸收的物质是不溶性纤维，如果大量摄入的话。一杯煮熟的菠菜含有大约4.3克的纤维，即17%的DV，其中三分之二是不溶性纤维。这并不是一个特别高的不溶性纤维量，但如果你在一天中吃了很多其他富含纤维的食物，它可能会导致钙吸收的小幅下降。

你可以通过分散你一天的钙摄入量来增加你吸收的钙的量，在你的饮食中获得足够的维生素D，不要在吃富含钙的食物的同时吃茶和含有植酸或草酸的食物。全谷物、坚果、种子、豆类和大豆中都含有植酸盐，含有草酸盐的食物包括大黄、豆类、红薯和羽衣甘蓝。