快速收缩肌肉的最快方法是使用基本的举重动作来锻炼主要肌肉群。忘记做三头肌伸展和电缆交叉；建立肌肉快速意味着使用合理的重量，低重复，基本运动和大量休息。
下面的程序只需要完成每每周三天（周一，周三，周五为例），不应该需要更长的时间超过45分钟到一个小时才能完成。忘掉的日子里，你不是重量训练任何一种有氧的，这不是训练获得六块腹肌（还），这是告诉身体它的时间来成长！
1.卧推
板凳被称为“上身下蹲”，这是有充分理由的。长凳压迫训练肩膀、三头肌、胸肌和躯干的许多稳定肌肉。为了增加质量，在6次或更少的重复中，一次重复最多80%的训练可以刺激新的肌肉生长，以及显著的力量增长。
根据2010年文章在美国健身协会（ACE）的网站上，一个好的肌肉锻炼程序将包括完成3到6组6到12次重复，在两组之间休息30到90秒。这是训练以下所有动作的方法，以便快速获得buff。访问此链接学习如何正确地做卧推
2。杠铃弯成一排
弯腰划船是一项运动，不仅涉及背部肌肉，还涉及前臂、二头肌、肩膀，甚至臀部和腿筋（它们在运动过程中保持身体的位置）。这项运动几乎会刺激身体的每一块肌肉，当用足够的重量完成4到6次重复时，应该有助于增加新的肌肉。
看看如何把杠铃弯成一排这里.这是一个需要谨慎一些的锻炼;具有重量更轻认真练第一，将有助于防止腰部受伤的发生。
三。杠铃下蹲
杠铃下蹲是一种锻炼，刺激几乎每一个下半身肌肉。根据ACE在2015年发表的文章，深蹲可以锻炼腿筋、臀大肌、股四头肌、背部和核心肌肉。一个基本动作就可以刺激肌肉！
就像杠铃俯身排，这是一个好主意，开始轻，直到掌握正确的形式为这个练习。用纳入安全功能，建议一个深蹲架训练。学习如何做正确的杠铃深蹲这里. 记住，3到6组6到12次重复，两组之间休息30到90秒就可以了。
四。硬举
硬拉可以工作，几乎每一块肌肉在体内。这是最基本的提升运动之一;重量在地板上，演习是简单地将它抬离地面（在尽可能安全的方式）。
5.杠铃挺举
这是一种复合运动，和提举一样，几乎可以锻炼每一个肌肉群。这个想法是把重量从地板举到肩膀，然后把它推到头顶。它不仅会刺激大多数主要肌肉群，甚至会使心率升高，可能提供一些有氧运动的好处。