与早期饮食不同的是，长寿饮食计划不再仅仅基于单一的谷物，比如糙米。当今的长寿饮食主要集中在全谷物和谷类，其次是水果和蔬菜，然后是豆类和海菜，通常以汤的形式提供。在某些情况下，鱼、奶制品和肉制品是被允许的，尽管很少。
全谷物
你的饮食中，以重量计算，有40%到60%需要由全谷物组成，比如糙米，小米，野生米，荞麦或大麦。确定比例的一个简单方法是，在用其他食物填满你的盘子之前，先做一半的全谷物。尽可能少吃加工过的全麦食品，比如意大利面和面包——你的大部分谷物应该自己吃。你可以煮、蒸或炖这些谷物，但建议添加少量脂肪。一顿饭的一个例子是两杯煮熟的全谷物，不加调料。
水果和蔬菜
你的饮食中有20%到30%是由蔬菜和水果组成的，同样以体重来衡量。选择当地应季的水果和蔬菜。来自你生长区域以外的水果，比如热带水果，如果你住在美国大陆，是不推荐的。轻煮蔬菜，如煎或蒸，是最好的，因为这样可以保存更多的营养。建议食用未加工的水果和蔬菜，但允许食用少量罐装和腌制的蔬菜，如泡菜。水果和蔬菜的一个例子是1/3到1/2杯蒸过的羽衣甘蓝叶，不加油，只加一点盐。每周两到三次，你可以吃1/8杯新鲜的蓝莓。水果和蔬菜都可以和两杯全谷物一起食用。
豆类，海蔬菜和调味料
豆类，包括豆制品，如味噌和豆腐，以及海菜，如裙带菜，占你的饮食计划的5%到10%，同样按体重计算。这些食物通常以汤的形式提供，比如味增汤，只用酱油和味增调味。库什研究所建议主要食用红豆、鹰嘴豆和扁豆，不过豆腐、豆豉和纳豆也可以食用。你可以用味噌、酱油、酱油或海盐给汤和其他食物调味。一份的例子是一小碗味噌汤，里面有3盎司的豆腐。
烹饪方法和其他饮食秘诀
未经加工的食品是关键，强烈推荐有机食品，尽管不是必须的。充分咀嚼食物对帮助消化很重要。所有的食物都推荐低脂烹饪方法，尤其是以水为基础的烹饪方法，如焖煮、蒸煮或煮煮。严格的长寿饮食包括只在不锈钢、搪瓷、木头、玻璃或陶瓷器皿中烹饪的食物。不含咖啡因的茶也可以加入益生菌饮食计划，不过建议喝纯净水或矿泉水。限制肉类和肉类产品，包括奶制品。鱼和海鲜比红肉、家禽或奶制品更受欢迎。