足球运动员的热量摄入

在一场典型的比赛中，足球运动员平均要跑5到6.5英里，其中大部分是冲刺，这需要心跳达到最高速度的85%。为了在这些条件下发挥出最好的水平，运动员需要定期消耗足够的热量，并从营养丰富的食物中适当比例地获得它们。请医生或运动营养专家帮助你制定个性化的饮食，以提高你的足球技能。

根据弗吉尼亚理工大学运动科学教授Jay Williams的说法，一名足球运动员每天每磅体重需要消耗20到27卡路里来补充训练和比赛中消耗的能量。这意味着120磅的女选手每天需要大约2400到3240卡路里，而160磅的男选手每天需要3200到4320卡路里。优秀的足球运动员可能需要更多，而业余的休闲运动员可能需要更少。

威廉斯说，一名足球运动员每天摄入的总热量中，大约60%到70%应该由碳水化合物提供，或者每天每磅体重大约需要4克碳水化合物。其他运动营养专家建议每磅摄入2 - 3克碳水化合物。按照威廉姆斯的建议，一个160磅的男性平均每天需要从碳水化合物中摄入2444卡路里，即611克。一个120磅的女人大约需要458克碳水化合物来提供1833卡路里的热量。这些碳水化合物应该来自各种低脂、低糖的来源，如全谷物、水果、蔬菜和无糖果汁。

足球运动员不应该避免脂肪，但他们应该关注单一和多不饱和的来源，如海产品、坚果和坚果黄油、橄榄、鳄梨和植物油(如橄榄油)，同时避免加工食品中的反式脂肪和黄油、全脂乳制品和红肉中的饱和脂肪。威廉姆斯建议从健康脂肪中获取至少20%的日常卡路里，但“足球食物指南”的合著者南希·克拉克说，你应该把目标定在25%。一个体重160磅的人每天大约有94克脂肪，提供846卡路里的热量;一名120磅的女性大约含有70克脂肪，每天提供634卡路里的热量。

根据威廉姆斯和其他一些运动营养专家的说法，蛋白质应该占典型足球运动员饮食的10%，或者说每磅体重含有0.5到0.8克蛋白质。体重160磅的男性运动员每天需要摄入100到130克蛋白质，总计400到520卡路里，而体重120磅的女性每天需要从71克蛋白质中摄入282卡路里。选择去皮的家禽，瘦肉牛肉或猪肉，鱼，贝类，豆类，坚果，种子，豆制品和低脂或脱脂的奶制品，如酸奶，牛奶或奶酪来满足你的需求。