理想的饮食计划

低糖谷物和低脂牛奶是你能吃到的营养最丰富的早餐之一，含有高纤维、维生素、矿物质和低卡路里。除了高蛋白、铁和维生素B，这顿饭还提供钙、钾、纤维和维生素D——美国农业部(USDA)列出的许多美国人饮食中所缺乏的每一种营养物质。添加或新鲜水果干麦片或低脂酸奶,或者喝½杯水果或蔬菜汁100%维生素C。

如果你自带午餐，最好是富含低饱和脂肪的蛋白质，比如金枪鱼、精瘦熟食火鸡或火腿、炸豆泥、花生或杏仁黄油。全麦面包、玉米饼和薄脆饼干，如小麦、玉米和黑麦品种，都是富含纤维的食物，可以通过减少食物量来帮助控制你的体重。在三明治中加入蔬菜，或者选择配以水果的沙拉。养成在用餐时喝一杯1%或脱脂牛奶的习惯，而不是喝苏打水或咖啡，以获得每日所需的钙。

蛋白质和纤维可以让你在下午想吃点心的时候保持体力。吃一把有营养的杏仁、腰果或南瓜子配干蔓越莓或葡萄干，计算出你的卡路里。将切好的蔬菜或水果浸在纯脱脂酸奶或鹰嘴豆泥中。吃低脂马苏里拉奶酪和一些全麦饼干，而不是低营养的椒盐卷饼或薯片。

在你的晚餐中保持瘦肉和蛋白质，选择瘦肉，如猪里脊肉和牛里脊肉，并从鸡肉中去皮。为了减少饱和脂肪的摄入，美国心脏协会建议每周吃两次低脂鱼。降低胆固醇，以肾脏、黑豆或斑豆为主菜。糙米、大麦和干小麦是晚餐的理想谷物食品，熟蔬菜或生沙拉提供低热量的维生素和矿物质。一份水果甜点可以帮助你补充一天所需的维生素C。