失去脂肪和肌肉的肌肉是两个受欢迎的健身目标 - 但他们不分享超出这一点的共同点。脂肪损失和肌肉增益需要不同的锻炼案例和营养方法。此外，某些补充剂可能有助于提高您的脂肪损失和肌肉收益。在使用任何补充或开始锻炼程序之前咨询医生。
享受营养
适当地为你的身体提供运动所需的燃料对于减少脂肪和增加肌肉是至关重要的——但膳食的卡路里和营养含量取决于你的目标。如果你想减掉脂肪，你需要创造一个卡路里赤字，所以较小的一餐是可取的。尽量减少你在锻炼过程中消耗的热量。例如，如果你体重200磅，打算举重60分钟，吃一些含273卡路里以下的东西。食用富含蛋白质的食物可能是更好的选择。2010年5月的《运动与锻炼的医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)杂志上的一项研究发现，在锻炼前摄入18克蛋白质可以提高锻炼后24小时的代谢率。
锻炼前的肌肉收益膳食应该富含蛋白质和碳水化合物，并且含有更多的卡路里，而且在锻炼期间燃烧更多的卡路里。高水平的碳水化合物将阻止您的身体使用蛋白质进行能量，而是可以使用它来制造肌肉。
运动后营养
运动后的营养是肌肉发育的关键，但它可能会阻碍脂肪的减少。运动后吃太多的食物会抵消你在运动过程中燃烧的卡路里，阻碍脂肪的减少。锻炼后吃点蛋白质含量低的零食可以避免饥饿和阻止肌肉崩溃。乳清蛋白补充剂可能是最佳选择。《英国营养学杂志》2010年10月号的研究表明，乳清比瘦肉、鱼和鸡蛋更能填饱肚子。为了增加肌肉，锻炼后要摄入大量的碳水化合物和蛋白质。
重量训练
重量训练可以有利于脂肪的减少和肌肉的增加。为了最大限度地增加肌肉，你应该每隔一天锻炼一次，因为这将为你的肌肉恢复提供时间。如果你唯一关心的是减掉脂肪，你可以连续几天进行负重训练，因为这将让你燃烧更多的卡路里，尽管是以增加肌肉为代价的。复合运动，或同时使用多个肌肉群的运动，如深蹲和硬举，有助于减少脂肪和增加肌肉，因为它们能促进生长激素和睾丸激素的释放。根据2009年6月出版的《临床内分泌与代谢杂志》的研究，这两种激素都能促进肌肉的增加和脂肪的减少。
有氧运动培训
有氧训练是指跑步、慢跑、游泳等无阻力训练练习。有氧运动对减脂很有用，因为它可以燃烧卡路里，但当你增加肌肉时，你可能想要减少有氧运动，因为它会减少体重增加所需的多余卡路里。此外，2009年1月发表在《美国生理学杂志:调节、综合和比较生理学》(American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology)上的研究表明，有氧运动比重量训练更能抑制食欲，因为它促进了食欲抑制激素的释放，并减少了食欲增加激素的释放。因此，有氧运动更适合减脂而不是增肌。