锻炼后增肌的最佳时间是什么时候?

正如健美运动员兼教练尼克·尼尔森解释的那样，重量训练本身并不能刺激肌肉生长，它实际上会导致肌肉损伤。这种损伤必须修复才能发生生长，修复损伤的主要方式是通过摄入食物为肌肉提供营养。锻炼后进食是促进生长的最好方式，尽管你摄入的营养确实会有所不同。

虽然建议你在锻炼后的一个小时内摄入营养是很常见的，但健美运动员Dave Barr指出，研究表明这个建议是不准确的。巴尔解释说，你的身体对营养物质的接受能力增强至少能持续24小时，而在锻炼后立即摄入蛋白质会阻碍锻炼的进展。基于这些事实，在运动后的1到24小时内进食是理想的。早吃比晚吃更有好处，因为它给你更多的时间消耗更多的卡路里，而多余的卡路里是肌肉增加所必需的。

蛋白质是肌肉增加和运动恢复所需的重要营养物质，因为它提供了身体用于肌肉锻炼的氨基酸。营养研究员约翰·贝拉尔迪博士解释说，蛋白质对于运动后的膳食尤其重要，因为它有助于逆转运动导致的肌肉崩溃。蛋白质的摄入也会触发蛋白质合成，从而刺激肌肉的生长。贝拉尔迪建议，运动后，每公斤体重要摄入4克蛋白质。

碳水化合物可能有助于促进运动恢复，因为它们可以恢复肌糖原，即在锻炼中消耗掉的储存在肌肉中的能量。此外，贝拉尔迪博士指出，将碳水化合物与蛋白质结合可以帮助肌肉修复。贝拉尔迪博士建议在运动后的膳食中，每公斤体重摄入0.8克蛋白质。

摄入脂肪有助于锻炼肌肉，所以你可能想在锻炼后的膳食中加入一些脂肪。2003年10月出版的《肠道》杂志上的一项研究表明，在蛋白质补充剂中加入欧米伽-3脂肪酸(三文鱼、橄榄油和其他食物中常见的脂肪酸)可以增加此类补充剂所能增加的肌肉数量。