动态伸展把你的关节和肌肉通过运动范围。你温暖这些帮助了和放松，准备你的肌肉和关节的举重的剧烈活动。但是，你不应该做静态伸展了涉及逐步缓解成一气，并保持位置。根据刊登在2013年3月发行的研究“斯堪的纳维亚医学和科学的运动，”举重之前静态伸展减少你的肌肉，以达到最佳性能的能力，所以你举起的重量之前坚持动态拉伸。
步骤1
你的脚站在左右髋关节同宽的适当平衡。你的双臂下垂放在身体两侧的位置。抬起双臂和15个重复打圈摆动，他们到你的面前。反方向和回旋他们落后于其他15次。这种动态延伸变暖你的肩膀和胸部。
第2步
抬起你的双臂侧身你的上臂与地面平行，前臂垂直于你的上臂与你的手掌朝前。拉双臂向后同时压榨你的肩胛骨。接下来，把双臂向前推，直到你的前臂在你的胸前摸。这个延伸你的上背部和胸部。做20次重复。
第3步
放在你的臀部双手和臀部进行圆，或髋关节扭曲。将你的臀部在顺时针方向20次，再逆时针方向明智另外20名代表。接下来通过交替弯曲到您的权利，那么你的左边进行侧弯。保持你的头和身体直立。执行20次重复。这些练习伸展和热身你的臀部，斜肌和下背部的竖脊肌。
第四步
你的脚大约一个半臀宽分开使用。把你的手放在你的臀部和降低自己成半蹲，确保你的脚在地板上保持平坦，你的膝盖符合你的脚。尽可能的低，你可以前推到直立位置。做15名至20代表。根据ExRx.net，这有助于提高你的脚踝，膝关节和髋关节的灵活性，增强你的执行杠铃深蹲能力，尤其是深杠铃深蹲。这种动态拉伸也变暖和延伸你的四头肌，腿筋，臀部和小腿。
小费
做短心血管日常动态伸展之前。这可能是在固定自行车或椭圆机5至10分钟。这就提出了自己的核心温度，并执行动态伸展时减少受伤的风险。
警告
动态伸展涉及通过其运动的自然分布范围控制你的躯干，手臂和腿部的运动。不要用急拉动作，迫使你的四肢超出其自然的运动范围，这可能会造成伤害。