如果你喜欢跳舞，想保持好身材，那就赶紧去上第一堂尊巴舞课吧。根据美国健身协会(American Council on fitness) 2012年的一项研究，在拉丁音乐、非洲黑人音乐和其他世界音乐充满活力的节拍中，尊巴舞结合了火热的舞蹈动作，这种高强度的舞蹈动作可以燃烧卡路里，甚至比其他流行的健身课程效果更好。
在你进入更高级的课程之前，学习基本的步骤。20分钟的尊巴健身操可以消耗超过200卡路里的热量，让你的舞步变得更加轻盈。
祖巴基本步骤
这些动作是你在课堂或在线视频中找到的任何ZunBA例程的基础。尽管有比这些更多的动作，一旦你学会这些步骤，你将能够轻松地进步到更具挑战性的动作。即使是在快节奏的课堂上，你也能更容易地在现场掌握新动作。
尊巴动作是根据节奏来分类的。有很多，但主要的是萨尔萨，坎比亚，梅伦格和雷鬼。以下是每个类别的一些基本步骤：
萨尔萨侧步：双脚并拢站立。向右迈一小步，回到中间，向左再回到中间。继续前进，随着步伐的加快，臀部和肩膀也跟着节拍移动。
萨尔萨前后：双脚并拢站立。右脚向前，然后回到中心，左脚向前，然后回到中心。当你向前一步时，把你的右髋关节往右移；当你向后一步时，把你的左髋关节往外移。肘部微微弯曲，随着节拍移动。然后，换边，左脚向前迈。
梅伦格舞:双脚并拢站立。开始做一个微妙的行军，几乎把你的脚抬离地面，浸泡一个膝盖，然后另一个。当你用膝盖蘸水时，另一个臀部抬高。肘部微微弯曲，手臂随着节拍及时移动。
梅伦格v步：从梅伦格开始，一只脚向前迈得比你原来的姿势更宽，然后以同样的方式踏出另一只脚。然后把第一只脚放进去，接着是第二只脚。
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雷鬼：从双脚并拢开始。双脚跳出，然后上半身重心左右移动，一个肩膀然后另一个肩膀。保持肘部弯曲，手臂抬离身体。做一个左移和一个右移，然后你的脚跳回来。
Reggaeton膝盖提升和扭转:双脚并拢站立。双脚向一侧扭转，然后向后扭转四次，在扭转的同时侧向移动。停下，然后抬起一只膝盖和另一只膝盖。当你抬起膝盖时，抬起手臂，双手放在腿的两边。扭转四次回到你开始的位置，抬起一个膝盖，再抬起另一个。
坎比亚：双脚并拢向右转。左脚向前踏，然后向后踏。双膝微微弯曲，右脚摇晃，这样每走一步，脚跟都会抬高一点。当你向前和向后迈的时候，加一些小的臀部扭动。然后换边。
Cumbia的腿:双手放在腰上，向右迈一小步，把脚和臀部指向你要走的方向。当你迈步时，臀部向上倾斜，前臂与地板平行。向一边走四步，回到中间，然后向另一边走四步。
20分钟例行公事
根据目前的情况，你应该每天进行至少150分钟的适度有氧运动指导方针来自美国疾病控制和预防中心。每天20分钟的尊巴舞并不能实现这个目标，尽管在你没有时间进行全面锻炼的日子里，这是一个完美的选择。
另一方面，如果你做得足够激烈，付出最大的努力，很少休息，Zumba可以作为一个充满活力的锻炼。你每周至少需要75分钟的有氧运动。一旦你学会了所有的步骤，并建立了一些信心，你将能够提高强度。
有20分钟的尊巴课程和视频，但你也可以创建自己的例行公事。选择5个步骤，并设置一个每分钟响一次的计时器。在短暂的热身之后，每个人做一分钟的运动。五分钟后，重新开始一轮。当你重复三或四轮的时候，保持高强度，然后冷静下来。
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