吃蔬菜对身体健康很重要，知道如何烹调蔬菜以保持其纤维含量以及维生素和矿物质，将使你的膳食更有营养。如果可能的话，生吃蔬菜而不是煮熟。而且由于某些蔬菜（如土豆）中的大部分纤维都存在于皮肤中，所以在可能的情况下，最好将皮肤留在蔬菜上。
纤维损耗因素
某些因素会影响蔬菜在烹调过程中损失多少纤维。蔬菜仅仅因为剥皮就失去了纤维。而且，根据《巴基斯坦营养杂志》的报道，烹饪前去皮的蔬菜在烹饪过程中比没有去皮的蔬菜失去更多的营养。
最佳烹调方法
你使用的烹调方法会影响蔬菜中纤维的流失。例如，蒸蔬菜或用微波炉加热蔬菜比煮沸蔬菜能减少纤维损失。蔬菜中的一些营养素在煮沸时会滤入水中，所以如果你必须煮沸蔬菜，就用汤或酱汁中的开水，这样你仍然能得到营养。无论你用什么烹调方法，保持烹调时间尽可能短，以保持纤维和营养。
最佳高纤维蔬菜
根据MayoClinic.com网站从50岁到30岁，男性每天应摄入38克纤维，而女性每天分别需要25克和21克纤维。纤维含量最高的蔬菜是洋蓟，一个中等熟洋蓟10.3克，豌豆8.8克/杯。西兰花（每水煮杯5.1克）和萝卜青菜（每水煮杯5克）也在网站排行榜上名列前茅。
纤维的重要性
吃高纤维饮食有很多好处，如保持排便规律和帮助减肥。此外，摄入大量纤维还可以降低胆固醇，控制血糖。高纤维饮食也能降低患痔疮的风险。
参考文献
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