镁和锌是人体必需的矿物质。镁在骨骼健康和血压调节中起着重要的作用。对于镁，男性的推荐日摄食量(RDA)是420毫克，女性是320毫克。锌对你所吃食物的新陈代谢、DNA合成和伤口愈合都很重要。锌的每日推荐摄入量是男性和女性的15毫克。在本文中，使用420 mg来计算每种食物中镁的RDA met的百分比。
贝类
牡蛎是镁和锌的最佳食物来源。一份3盎司的熟牡蛎含有81毫克镁，即每日推荐日摄入量的19%，还有高达154毫克的锌，远远超过每日推荐日摄入量的1000%。一份3盎司的皇后牌熟蟹含有53.5毫克镁和3.1毫克锌，是镁的良好食物来源，也是极佳的锌的食物来源。一份3盎司熟的海湾扇贝或海扇贝含有46毫克镁，约为每日推荐摄入量的11%，2.4毫克锌，约为每日推荐摄入量的16%。一份阿拉斯加帝王蟹，一条腿，或大约134克，熟了提供84.4毫克的镁，或20%的RDA，和10.2毫克的锌，或近70%的RDA的这种矿物。
坚果和种子
烤南瓜籽提供了最多的镁和锌。一份1/4杯的量含有303毫克的镁，即每日推荐日摄入量的70%，以及4.2毫克的锌，即每日推荐日摄入量的28%。第二排是烤芝麻。1/4杯含有111毫克的镁和3.3毫克的锌，这两种矿物质的RDA都超过20%。提供大部分这些重要矿物质的坚果是巴西坚果。1/2杯的全坚果含有250毫克镁，即每日推荐日摄入量的60%，2.7毫克锌，即每日推荐日摄入量的18%。腰果和腰果果油富含这些矿物质。一盎司的干烤腰果含有75毫克的镁和1.6毫克的锌，分别是每日推荐食用量的18%和11%。一份两汤匙的腰果黄油含有82.6毫克的镁和1.6毫克的锌，是两种营养物质的良好食物来源。
豆类，谷物和酸奶
大豆是镁和锌的极佳食物来源。半杯生大豆提供261毫克镁，即每日推荐日摄入量的60%，4.5毫克锌，即每日推荐日摄入量的近1/3。大多数强化的即食早餐麦片都含有维生素和矿物质。一杯半的即食小麦胚芽麦片烤后，提供181毫克的镁和9.4毫克的锌，或分别超过这些矿物质的每日推荐摄入量的40%和60%。一份1/3杯的100%麸皮麦片，如Kellogg's®All bran™，提供大约81毫克的镁和3.7毫克的锌。酸奶是唯一含有这些矿物质的乳制品。8盎司的低脂酸奶含有37毫克的镁和1.8毫克的锌，是这两种矿物质的良好食物来源——良好的食物来源至少提供了一种营养素的每日推荐摄入量的10%。