你能多快减掉20磅?

减肥20磅会对你的健康产生重大影响——如果你超重，这可能足以降低你患与体重有关的慢性疾病的风险，比如心脏病。它还会影响你的外表。虽然想要快速见效是很自然的，但不要指望在几周内就能减掉20磅。根据你的体重、性别和活动量，减掉20磅可能需要10到20周，甚至更长的时间。

一般来说，安全减重的速度是每周减1到2磅。这包括把你每天的卡路里摄入量减少到比你每天消耗的少500到1000卡路里——足够每周多消耗3500到7000卡路里，或者相当于1到2磅的脂肪。确切地说，你能减掉多少取决于几个因素，包括你能投入多少时间在运动上，你如何控制你的饮食，以及你现在燃烧了多少卡路里。

如果你是年轻的男性，生活方式活跃，你自然会在一天中燃烧相对大量的卡路里。因此，你可以更容易地减少1000卡路里，每周减2磅，并在大约10周内达到20磅的体重。如果你年纪较大，是女性，生活习惯久坐不动，那么你每天对热量的需求可能会更低。如果是这样的话，你应该少摄入一些卡路里——比如250到500卡路里——每周减少0.5到1磅的体重。按照这个速度，你会在20到40周内达到你的目标。

把你的体重、年龄、身高、性别和活动量输入一个在线卡路里需求计算器——就像贝勒医学院的计算器一样——然后选择你想要减少多少卡路里来减肥。只要确保你能满足最低卡路里需求——男性1800卡路里，女性1200卡路里——就可以在减肥的同时保持健康。

虽然你可能不想等几个月再减20磅，但慢慢来会帮助你长期保持苗条的身材。满足你的最低卡路里需求，坚持一个缓慢但稳定的减肥计划有助于确保你减掉的每一磅实际上大部分来自脂肪。如果你摄入的卡路里太多，或者通过节食来减肥，你的肌肉和脂肪都会开始减少。因此，当你仍能在体重秤上看到不同，更快地减掉20磅时，你的新陈代谢也会停滞。这意味着你需要越来越多的节食来保持减肥——或者保持体重——因为你自然一天中消耗的卡路里会更少。失去肌肉也意味着当你达到目标时，你看起来更可能是“松弛的”，而不是健美、健康和健美的。

在你20磅的减肥旅程中，如果你的体重略有波动，不要担心——你的身体并不总是像时钟一样每周减掉一到两磅，在你减肥的过程中经历一些高潮和低谷是正常的。随着你的身体适应新的饮食习惯，你可能会注意到比预期更快的体重减轻。另一方面，你可能这周减掉的体重比预期的要多，但下一周却一点也减不下来。不要灰心——试着一周记录几次你的体重，取平均值，然后用你过去几周的体重来评估你的减肥效果。

经历一个“高原期”也是很正常的，也就是几周不减肥。当这种情况发生时，重新计算你的卡路里需求，考虑到你新的、更轻的体重。通过参加一项新的锻炼课程，尝试一种新的有氧机器或测试一些新的健康食谱来改变你的日常习惯——这些可能会让你的身体“震惊”，重新开始减肥。

它可能需要10到40周减掉20磅只是开始你的减肥之旅——一旦你达到你的目标体重,你需要坚持健康的生活方式来保持它。你会需要更少的卡路里来保持你的新,微调图比你在减肥之前,所以用成人能源计算器算出你每天需要多少食物。

保持活跃也能让你保持苗条，还能让你心情好起来，促进心血管健康，降低你患骨质疏松的风险。美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建议，每天安排至少75分钟的高强度心血管运动或150分钟的中等强度运动，或者两者结合，以保持体重。