如果你超重，减肥不仅能改善你的外表，还能改善你的健康。超重会增加健康状况的风险，比如高血压、胆囊疾病、中风和某些癌症。美国卫生与公共服务部支持以每周一到两磅的渐进速度减肥，称这样更容易长期保持体重，也更容易适应必需的生活方式的改变。按照这个速度，你可以在五周内减掉5 - 10磅。
步骤1
通过饮食和锻炼，每天积累500到1000卡路里的热量不足。一周内，这加起来就少了3500到7000卡路里，由于一磅脂肪含有3500卡路里，你的体重将以专家建议的1到2磅的速度减轻。
步骤2
食用所有基本食物组的食物，以确保你的身体获得其正常运转所需的营养。包括各种蔬菜和水果，脱脂或低脂乳制品，全谷物，如糙米和燕麦，蛋白质来源，如鱼，家禽，无盐坚果，蛋白和豆类。
步骤3
练习控制食物的份量，限制那些高胆固醇、高盐、高糖、高反式脂肪和饱和脂肪的会破坏饮食的食物，这些都存在于肥肉和商业烘焙和油炸食品中。将你吃的分量与食品包装上提到的推荐分量进行比较，用低热量的替代品来替代不健康的高热量食物。例如，吃冷冻酸奶和肉汤，而不是冰淇淋和奶油汤。
步骤4
按照美国卫生与公众服务部的建议，每周安排300分钟的适度心血管锻炼。做有氧运动，运动你的下半身和上半身，以达到最佳的热量燃烧效果。例如，在你慢跑的时候摆动你的手臂，参加一个有氧搏击班，使用运动手臂的椭圆机，或者打壁球或网球。运动的强度应在你仍能说话的情况下进行;改变你的锻炼计划，这样你可以针对不同的肌肉，防止过度使用造成的伤害。
步骤5
力量训练至少在不连续的天，每周两次。力量训练促进减肥，因为你的身体使用了大量的热量，以保持肌肉组织你获得;你休息的新陈代谢得到提振，让你燃烧卡路里整天。用化合物和组合练习，如卧推，俯卧撑，硬拉，与横向加薪，一步上升与前加注，并与架空压力机弓步蹲工作的主要肌肉群。
步骤6
每晚睡7 - 8小时，控制你的荷尔蒙。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，睡眠不足会引发刺激饥饿的荷尔蒙的释放，让你在醒着的时候难以抵抗对不健康、高脂肪食物的渴望。沉溺于这些欲望会引发减肥，而这些减肥本可以通过充足的睡眠来阻止。
小费
在开始锻炼之前，做5到10分钟的低强度有氧运动来热身身体。
警告
在开始日常锻炼或饮食前，特别是如果你一直不运动，或受伤或健康状况不佳时，请咨询你的医生。