一个月给你足够的时间来减掉5磅没有极端的剥夺和小时的锻炼。适度的热量赤字,合理数量的体育活动和一些生活方式调整帮助你达成你的目标和维持你的新体型。制定一个计划与体重loss-friendly饮食和锻炼计划,帮助你达到你的目标。
减肥是如何工作的
达到你的目标,你需要减掉大约1/4磅/周。每天625卡路里的赤字将帮助您实现这一目标的速度损失,因为一磅= 3500卡路里。创建这个赤字结合运动和减少卡路里的摄入量。组合策略是最有效的在帮助你保持体重,显示2014年回顾发表在《营养和营养学学院。”You don't want to lose 5 pounds in a month only to put it back on quickly. Use the month to adopt habits that keep the new, lighter weight as your new norm.
在一个月之内减掉5磅,例如,进行体育活动,燃烧额外的250卡路里每天少吃375卡路里的热量,我们需要保持你的体重。在线计算器可以帮助你估计你每天的热量需求,所以你可以减去375卡路里你每天的卡路里摄入量的目标。
在一个月内吃失去5磅
“兔子食物”和极小的部分并不是唯一的方式在一个月内减掉5磅。减少卡路里的食物营养价值没有真正的帮助。用低脂牛奶代替咖啡糖奶油,选择水代替汽水和选择水果代替饼干甜点。让你的食物包括完整,未加工的食物;当你饿了的时候,为自己额外的新鲜蔬菜。
足够的蛋白质很重要,因为它能帮助你产生饱腹感,同时维持肌肉你减肥。大约25%的每磅失去来自肌肉,如果你不饮食有节、运动适度创建卡路里赤字时,指出美国运动协会。1 1 / 4磅的肌肉消失在一个受减肥如果你不小心。目标为每磅体重0.55克蛋白质对减肥的好处。对于一个140磅重的人来说,这等于每天约77克,或每餐20克,在每个小吃10克。1 1/4杯的立方,软豆腐提供20克;3/4杯切碎,烤鸡提供26克;6盎司的平原,脱脂希腊酸奶提供17克。
温和的部分全谷类,如藜麦和糙米,以及水、纤维蔬菜含有很多纤维和一些卡路里量来填补你。新鲜水果,100%全麦饼干和一小部分的坚果和鹰嘴豆泥让满意但是有营养的零食。避免多余的酱汁,尤其是如果它们含有大量的糖和饱和脂肪,和瓶装沙拉酱,糖浆和快餐。
饭的想法受损失
纤维和蛋白质结合在早餐帮助保持你的饱腹感。2008年的一项研究在“国际肥胖期刊”表明,鸡蛋早餐提高减肥,而equal-calorie精制谷物早餐的百吉饼。有两个鸡蛋炒辣椒、蘑菇、菠菜和一个香蕉或两个煮鸡蛋和一些woven-wheat饼干和一个桃子。如果鸡蛋不是一种选择,混合的一半和1/2杯冰冻蓝莓冻香蕉,一勺乳清蛋白粉、1/2杯生婴儿菠菜和低脂酸奶奶昔。老式的燕麦片煮水加上脱脂牛奶,新鲜的树莓和少量碎核桃还有助于保持你的饱腹感所有早晨由于其纤维含量。
准备一个穿着绿色的烤鸡肉或鱼和沙拉用橄榄油和柠檬汁作为一个健康的午餐。如果你想要一个煮熟的饭,炒和马蹄鸡胸肉,香菇,西兰花和雪豌豆。用酱油和服务超过1/2杯糙米。自制的小扁豆或蔬菜汤与一半的火鸡三明治100%全麦面包是另一个午餐时间选择与纤维、蛋白质和蔬菜。
在家做晚餐;选择容易准备饭菜,避免花上几个小时在厨房里。有1/2到1杯经验丰富的黑豆一杯奎奴亚藜,几片鳄梨和萨尔萨舞。捡起一个烤鸡和自己一起约去皮的盎司一个小型全麦卷和菠菜沙拉一盎司的羊乳酪,樱桃番茄和橄榄oil-balsamic酱。烤牛腩排经验丰富的和干百里香、牛至和1杯100%全麦面条拌上新鲜罗勒和切碎的番茄。烤鲑鱼,烤豆腐或烤鸡胸陪一个小烤地瓜和蒸芦笋。
是活跃的,睡眠,缓解压力
增加热量消耗和能量从有规律的身体活动是在一个月内失去5磅。计划每天30到45分钟的心血管活动燃烧250 - 300卡路里,或更多。快走、慢跑、骑车椭圆训练、游泳圈或加入舞蹈健身类的帮助。锻炼的时间越少,越强烈。
力量训练是另一个重要的组成部分,你的锻炼计划。工作对阻力使身体保持肌肉,因为它是被使用,和给你一个精益,而不是柔软,外观。做一个练习的每一个主要的肌肉组织在每个每周两次。目标重复8到12次使用重量感觉沉重的最后一个或两个尝试。执行一至三组。
使用月来改善你的睡眠习惯和应对压力的能力。每晚至少要睡够七个小时,因为睡眠少会导致体重增加和麻烦减肥,显示2005年的一项研究发表在《“睡眠”。Take the screens -- including cell phones and tablets -- out of your bedroom and make sure it's dark and comfortable. Stress can also prompt you to eat out of anxiety, rather than hunger. The hormone cortisol you produce when you're worried about bills, job deadlines or family problems further causes you to choose higher-calorie foods. Yoga, meditation or just self-care, such as a warm bath, can help you cope with stress in a helpful manner.