含有Omega - 3脂肪酸的油性鱼类

美国心脏协会表示，降低心血管疾病风险的最好方法之一是每周至少吃两次3.5盎司熟鱼。然而，并不是所有的鱼都是同样有益的。某些油性冷水鱼富含对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，同时汞等潜在有害污染物的含量也很低。孕妇或哺乳期妇女，计划怀孕的妇女和年幼的孩子应该限制自己每周吃12盎司的低汞鱼。不要食用在当地湖泊或河流捕获的鱼，直到你与当地当局确认这些鱼是安全的。

根据克利夫兰诊所的说法，大西洋鲑鱼是omega-3脂肪酸最丰富的来源之一。一份3盎司的omega-3脂肪酸含有1.9克，这个量很容易满足美国医学研究所(Institute of Medicine)的建议，即男性每天摄入1.6克omega-3脂肪酸，女性每天摄入1.1克。鲑鱼的汞含量极低，每3盎司只有百万分之0.01。如果没有新鲜的鲑鱼或超出你的预算，低钠的罐装鲑鱼是一个很好的选择，3盎司的三文鱼含有1克-3脂肪酸。三文鱼可以搭配意大利面、熟的全谷物或混合蔬菜。

每份3盎司的鲱鱼含有1.9克欧米伽-3脂肪酸，是和鲑鱼一样好的脂肪来源，被自然资源保护委员会认为是污染最少的海产品之一。只要有可能，最好选择新鲜的鲱鱼:腌制和熏制的鲱鱼钠含量很高，每盎司超过240毫克钠，油或奶油包装的鲱鱼脂肪和饱和脂肪含量很高。烤整条或鱼片的鲱鱼，搭配新鲜蔬菜和烤全麦面包片食用。

一份3盎司的凤尾鱼含有大约1.7克的欧米伽-3脂肪酸。凤尾鱼通常是油包装的新鲜，腌制或腌制鱼片。如果你担心你的钠摄入量，只偶尔吃凤尾鱼。罐装凤尾鱼每盎司含有多达1000毫克的钠，超过健康成年人每日建议的2300毫克钠限量的40%。美国国家公共电台(NPR)的作家霍华德·尹建议，在试着把沥干的凤尾鱼剁碎，作为沙拉酱或丰盛的意大利面酱的调味剂，或者作为一道菜的主要食材之前，先试试它们。

《厨房》(kitchen)美食作家安贾利·普拉萨通(Anjali Prasertong)称沙丁鱼为海鲜世界的超级鱼类。低汞，经济、新鲜和罐装沙丁鱼每3盎司含有大约1.4到1.5克的欧米伽-3脂肪酸。如果你用的是罐装沙丁鱼，用番茄酱代替油，这样脂肪和胆固醇就少了，不过要知道这两种都含有高钠。试着把新鲜的沙丁鱼烤、烤或用平底锅烤;将沥干水的罐装沙丁鱼放入酱汁中，或作为沙拉的配料。