蒸可以软化蔬菜，同时保持它们的大部分营养成分，尤其是易被热破坏的水溶性化合物。无论你是使用电蒸笼、蒸笼还是微波塑料袋或微波炉，当你用这种间接加热和保湿的方式烹饪蔬菜时，你的蔬菜会保留更多的质地、味道和营养价值。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称cdc)建议，蒸蔬菜可以在保持低热量和低脂肪含量的同时，最大限度地发挥它们的健康功效。
水溶性维生素
水溶性维生素，如维生素C，它能增强免疫力，有助于结缔组织的结构形成;促进神经系统功能和葡萄糖代谢的维生素B在与沸水直接接触时可能会降解。根据美国运动协会(American Council on Exercise，简称ACE)的研究，蒸可以降低这些水溶性维生素的流失。为了保持维生素的含量，在蒸笼的下格里轻轻地煮少量的水，然后让生蔬菜煮到稍微变软。蔬菜绝不能与沸水直接接触。根据FoodReference.com网站，大多数蔬菜蒸熟不超过5分钟。密切监控菠菜和其他多叶蔬菜，确保它们不会煮过头。
抗癌化合物
根据莱纳斯鲍林研究所的研究，十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、卷心菜和白菜，在低温下用少量的水蒸，可以保留更多的抗癌化合物。十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，这是一种水溶性化合物，能抑制肿瘤形成，防止致癌毒素对细胞造成的损害。莱纳斯·鲍林指出，在高温下煮、蒸或微波这些蔬菜可能会流失20%到60%的硫甙。轻蒸可以保存这些化合物，以及帮助身体在消化过程中分解硫代葡萄糖苷的酶。
类型
几乎任何硬的或多叶的蔬菜都适合蒸。为了获得这些营养食物对健康的好处，吃各种各样的蒸蔬菜，从芦笋和秋葵到青豆和红辣椒。西兰花和其他深绿色蔬菜富含维生素C和叶酸，这是一种能保护细胞遗传物质的B族维生素。胡萝卜和黄南瓜提供维生素A和胡萝卜素，胡萝卜素在消化过程中转化为维生素A。维生素A支持免疫力，促进健康的视力，保护皮肤和身体表面其他保护性组织的完整性。深绿色叶蔬菜，如甘蓝菜、白菜、菠菜和芥菜提供维生素A和C、复合维生素b和钾，钾是一种帮助你保持健康血压的基本矿物质。
热量和脂肪
蒸熟的蔬菜会让它们变得又香又硬，这意味着你不需要黄油或增肥的酱汁来让它们美味可口。根据美国饮食协会的食物交换清单，半杯煮熟的蔬菜，如胡萝卜或西葫芦，含有25卡路里，5克碳水化合物和无脂肪。加1茶匙。牛油或人造奶油或一汤匙。在这些蔬菜中加入沙拉酱会增加45卡路里和5克脂肪。清淡的草本调味料或柑橘类果汁可以在不添加脂肪、钠或卡路里的情况下带来蒸蔬菜的味道。