早餐吃的好碳水化合物

花点时间吃一顿均衡的早餐会有很大的好处，因为吃早餐可以帮助你控制体重，提高营养摄入。一份营养丰富的碳水化合物营养均衡的早餐很容易准备，为早晨提供持久的能量。

全谷物含有全麦、胚芽和胚乳成分，而精制谷物只含有含淀粉的胚乳。选择全谷物而不是精制谷物可以帮助你控制体重，降低患心脏病和2型糖尿病的风险。《流行病学杂志》(Journal of Epidemiology) 2013年的一项研究指出，以精制谷物为主的高碳水化合物摄入与心脏病风险增加有关。

燕麦片、全麦早餐麦片、全麦吐司、百吉饼、英式松饼和全麦华夫饼都是膳食纤维、维生素B和铁的天然来源。选择强化谷物来增加铁和叶酸的摄入。早餐可以尝试一个涂有花生酱和梨片的百吉饼，含低脂牛奶和草莓的谷类食品，或者全麦吐司加蛋清。全麦包装是方便携带的选择。记住要选择不加糖的谷物和其他谷物产品，而不是那些含有大量添加糖的产品，它们只会增加额外的不需要的碳水化合物。

大多数水果不含脂肪，是碳水化合物、膳食纤维、钾和抗氧化剂的来源。在谷类或燕麦片中加入新鲜或冷冻的浆果，吃一些柚子或橘子与全麦百吉饼，或吃西瓜与火腿和全麦吐司。葡萄、苹果、橙子和香蕉都是可携带的水果，早上可以带着去上班。配上一盒脱脂酸奶或一小袋全麦麦片。

牛奶是乳糖的天然来源，乳糖是一种简单的碳水化合物。脱脂牛奶和酸奶也是高质量蛋白质的来源——这有助于保持饱腹感——和钙，这是建立和保持强壮的骨骼所必需的。牛奶燕麦片，杏仁和苹果丁，酸奶谷物，酸奶全麦华夫饼和素食早餐香肠都是平衡早餐和奶制品的好主意。低脂奶酪的碳水化合物含量低于牛奶和酸奶，但它是蛋白质和钙的良好来源。

豆类可以作为蔬菜和蛋白质食物。它们是低血糖的，因为食用它们不会导致不健康的血糖水平飙升。全麦玉米饼配上斑豆、低脂切达干酪、西红柿和莴苣，是营养丰富、碳水化合物含量高的早餐。其他豆类早餐的想法包括一个黑豆汉堡和一个高纤维面包，鸡蛋炒黑豆，西葫芦和青椒。