膝关节是身体最强壮的关节之一，它的健康和正常运作对日常活动和体育活动至关重要。当膝盖向后弯曲时——与它应该的方向相反——那就是过度伸展。当它发生的时候会很震惊，也很痛苦。
除了疼痛，你可能会经历肿胀，积液，瘀伤，不稳定和缺乏活动后，过度伸展。一旦疼痛和肿胀消退，你就可以开始通过在家进行锻炼来恢复膝盖，增强力量、稳定性和灵活性。
在家治疗过度伸展前一定要先咨询医生。有些情况下过伸会很严重，需要手术治疗。
加强练习
有时，过伸是膝关节不稳定的结果。如果支撑膝关节的肌肉和肌腱无力，膝关节就更有可能过度伸展。如果你有强壮的腿，但是一个急性损伤导致过度伸展，你可能会经历增加的不稳定性和失去力量。不管你的情况如何，目标都是建立支持膝关节的肌肉力量。
直筒提高:坐在地板上，靠在你的手肘上。弯曲单膝，将脚平放在地板上。把受伤的腿伸直，抬高到45度。保持数到五，然后再往下。重复做三组，每组10次。用加重的踝带增加重量。
单腿侧升压:站在6到8英寸高的台阶旁边。抬着受伤的腿，转移重心，将被动腿抬离地面。伸展臀部和膝盖。用脚后跟轻轻触地，然后向上压。重复做三组，每组15次。
墙位于:背部靠墙，双脚分开，距离臀部。双脚向外走，背部沿着墙向下滑动，直到膝盖弯曲45到90度。膝盖在脚踝上方对齐，保持30秒。重复三次。
墙球:在你的下背部和墙壁之间放一个中等大小的球(实心球，足球或篮球)。双脚向外走，就像你在墙上做的那样，坐下来，慢慢蹲下。当你的大腿平行时停下来，让你的脚平放在地板上。然后重新站起来，重复做三组，每组15次。
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伸展及活动训练
任何对膝盖的伤害都会导致在受伤愈合时失去活动能力和僵硬感。缺乏灵活性不仅影响运动和运动表现，还可能导致进一步的伤害。每天做一些伸展运动和活动练习，以恢复失去的活动范围。
腿筋伸展:双腿伸直坐在地板上。收缩你的四头肌，使你的膝盖活动，然后在你的腿上向前折叠。不要让你的膝盖过度伸展。保持10秒钟，然后放松。重复两遍。
站在四段:抓住墙壁或椅子以保持平衡。弯曲一只膝盖，将脚后跟向上拉向臀部。保持双膝在一条线上，将脚后跟拉紧，让大腿前部有拉伸的感觉。保持10秒钟，然后放松。开关。两边重复两次。
蛋搅拌器:仰卧，膝盖和臀部呈90度。保持你的臀部和大腿稳定，用你的小腿做圆周运动。在一个方向做10圈，然后交换方向。重复两遍。
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