1800卡路里的减肥食谱

减肥所需的热量取决于你的体型、年龄、性别和活动量。对于那些适度活跃的人或者每天燃烧超过2000卡路里的人来说，1800卡路里的饮食是一个合适的减肥量。1800卡路里的食物足以防止饥饿感，并提供足够的营养。

减肥的结果是卡路里不足，这意味着你消耗的卡路里必须比你消耗的多。一磅的体重相当于3500卡路里。要想每周减去一磅体重，这个赤字必须相当于每天500卡路里的热量。如果你每天摄入1800卡路里，那么你必须每天燃烧至少2300卡路里，才能每周减去1磅。如果你燃烧的热量更少，但仍超过1800卡路里，减肥就会发生得更慢。每天消耗更多的卡路里，同时摄入1800卡路里，减肥就会更快。

一份1800卡路里的食谱可能会被分成包含500卡路里和两个150卡路里零食的三顿饭。或者，这1800卡路里可以分吃5到6次小餐，每次300到360卡路里。这一策略取决于你的偏好，但2005年1月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，坚持一贯的、规律的饮食模式可以降低卡路里摄入量，提高餐后代谢水平，降低胆固醇水平。不规律地吃三到九次饭的女性没有这些积极的结果。

一个1800卡路里的减肥食谱应该以高质量的食物为特色，而不是加工食品或快餐。虾，金枪鱼，去皮的白肉家禽，瘦肉牛肉和蛋清都是很好的瘦肉蛋白来源。新鲜或速冻的蔬菜，纤维和水分含量高，热量少，但富含维生素、营养物质和抗氧化剂。全谷物也能提供纤维，与快速消化、缺乏营养的精制碳水化合物如白面包和含糖谷物相比，它能帮助节食者更长时间地有饱腹感。澳大利亚科廷大学2009年10月发布的一项研究表明，低脂奶制品可以提供钙，有助于减肥。12周后，每天吃五份低脂奶制品的节食者比每天只吃三份的减肥者减掉的体重更多。

脂肪是一种重要的宏量营养素，在1800卡路里的饮食计划中应占20%到35%，即360到630卡路里。注册营养师Joanne Larsen在《询问营养师》中指出，脂肪需要更长的时间消化，这有助于你在两餐之间感到更满足，减少饥饿感。脂肪还在许多重要的身体功能中发挥作用，如维生素的吸收和激素的产生。寻找在坚果、植物油、鳄梨和富含脂肪的鱼类中发现的健康脂肪，而不是在肉类、全脂乳制品和商业准备的食品中发现的饱和脂肪或反式脂肪。

每餐应该含有蛋白质、健康的碳水化合物和少量不饱和脂肪。例如，500卡路里的早餐是1/3杯干燕麦和1杯低脂牛奶，1/ 4杯新鲜蓝莓和1/ 4盎司烤杏仁，4个炒蛋白和1/8杯低脂马苏里拉奶酪。一份丰盛的三明治，包括全麦英式松饼上的3盎司火鸡和一片鳄梨，2汤匙鹰嘴豆泥，红辣椒条和小胡萝卜，以及一个苹果和半杯酸奶，构成了一份500卡路里的午餐。晚餐吃4盎司烤鲑鱼，一个中等大小的烤红薯和一杯蒸西兰花。在吃零食的时候，通过享用白干酪、低脂牛奶或克非尔酒，以及额外的新鲜蔬菜和水果来充实你的营养成分。