如何伸展肩胛骨肌肉

热身时至少做10分钟的轻度心血管运动，比如慢跑、跳绳或骑自行车。每做一组俯卧撑和行来激活背部肌肉。

做一个坐着伸展来释放菱形。在椅子上坐直，双脚平放在地板上，膝盖叠在脚踝上;椅子的高度应该让你的膝盖弯曲成90度角。把你的膝盖内侧和脚踝内侧合在一起。双臂在身体前交叉，身体前倾，将右肘放在左膝上，左肘放在右膝上;保持背部挺直。当你分开膝盖时，保持肘部的位置;当你感觉到肩胛骨之间的拉伸时，停止将膝盖分开。保持15秒，然后放松。重复三回合。

用一个杠子或栏杆来伸展你的菱形。面对固定在墙上的木条站立。用双手抓住低于胸部高度的杠铃，用手握，拇指触摸。双脚距离杠铃1 - 2英寸，脚趾触地。当你向后伸展你的臀部时，保持你的手和脚在适当的位置，这样可以让你的肩膀向前拉。保持这个动作30秒。

以孩子的姿势向前伸展双臂，使菱形放松。跪在地板上或瑜伽垫上，大脚趾触地，膝盖与臀部同宽。坐在你的脚跟上，身体向前倾斜，放在你的大腿上，如果可能的话，放在膝盖之间的地板上;前额放在地板上。双臂伸展过头顶，手掌放在地板上;你应该感到背部上部和颈部的拉伸。手掌压入以加深伸展。保持孩子的姿势1 - 3分钟。