骑自行车需要高水平的耐力训练，才能成功地完成长距离骑行。根据体育健身顾问的建议，骑自行车进行长途骑行的训练应该把自己推向极限，做好准备。你应该在训练中达到你的最大摄氧量，或最大耗氧能力，以评估你是否有能力成功完成长途自行车骑行。有几个步骤可以让你的努力变得有价值。
步骤1
为长距离骑行做准备时，每周进行两到三次间歇训练，以增强耐力和有氧运动能力。当你需要进行长距离的骑乘训练时，频繁的间歇训练应该穿插在你的计划中。用力骑三分钟，然后休息三分钟。继续这样做30到60分钟。
步骤2
火车，直到你每周达到你的乳酸门槛至少两次。乳酸阈值表示你的无氧能力。通常骑自行车在接近其最大心脏率的85％至95％达到他们的乳酸门槛。使用功率计来跟踪你的表现。达到起付金额，并保持笔划10分钟，然后休息两分钟。至少每周一次坐在你的最大无氧能力了坚实的20至30分钟。
步骤3
每隔一天进行一次耐力锻炼，锻炼肌肉耐力。抓住自由重量的同时，做下蹲和弓步，集中精力在你的腿部肌肉上。每项重复50次。在健身房使用腿部器械，其重量与你踩脚踏车时的阻力相当，以最好地复制你的长途骑行。
步骤4
每次训练后做伸展运动，增加你的柔韧性，避免僵硬。坐在地板上，弯曲双腿，拉伸臀大肌、腿筋和腿部。每个伸展动作保持20到30秒，以获得最大的效果。站起来，把每条腿都拉到身后。靠墙，腿在身后，伸展腿的背部。
步骤5
如果你生活在气候较冷的地区，可以在冬季继续进行越野滑雪和室内固定自行车的训练。
你需要的东西
自由重量器械
培训目标
提示
在未来参加一场比赛，这样你就可以有一个你可以瞄准的训练目标。在参加比赛或比赛之前，给自己足够的时间在训练中跑完全程。如果你是长跑新手，至少要训练12周。
警告
根据超级自行车训练师的建议，当你在进行长途骑行训练时，你应该仔细倾听你的身体，以避免受伤，并确定哪些地方最需要锻炼。例如，如果你只能维持你的乳酸阈值15分钟，那么就做好相应的准备。如果你抽筋了，停下来休息，缓解不适。超过你的身体能力会导致严重的伤害，可能会阻止你进行长途骑行。