长肌肉是一项艰苦的工作。你需要额外的卡路里来为你的举重训练提供能量，并支持肌肉的修复和生长。了解如何适当地加油只会增强你的努力，帮助你更快地实现目标。
热量盈余
为了获得肌肉，你必须消耗比燃烧更多的卡路里。你的日常燃烧取决于很多因素，包括你的体重，年龄，性别和活动水平。使用在线计算器，比如在CaloriesperHour.com网站上找到的计算器，来计算你每天的卡路里消耗量，然后在每天增加250到500卡路里的热量。据CNN的梅丽娜·詹姆波利斯博士称，你的身体每周只能增加半磅的肌肉，所以增加超过这个量的卡路里很可能会导致脂肪和肌肉一起增加。
其他公式
《铁》杂志的健身专家安东尼·埃利斯建议，另一种计算你应该摄入多少卡路里的方法是将你的体重(以磅计)乘以18到20。根据这个公式，一个180磅。人类每天需要3,240到3,600卡路里。130磅。女性应该摄入2340到2600卡路里的热量。
类型的食物
以垃圾食品的形式增加卡路里不会导致肌肉的增加。摄入足够的蛋白质，这些蛋白质能提供有助于肌肉生长的必需氨基酸——《肌肉与健身杂志》在2008年的一篇文章中建议，每天每磅体重至少摄入1 - 1.5克蛋白质。选择高质量的食物来源，如鸡蛋、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉、鱼和乳清或大豆蛋白粉。确保你仍然摄入足够的碳水化合物，为你进行锻炼提供能量——坚持吃新鲜水果、蔬菜和全谷物。食用健康的单不饱和脂肪，如亚麻籽、植物油、坚果、鲑鱼和鳄梨，有助于荷尔蒙的产生和维生素的吸收。
时机
当你需要在一天中摄入大量的卡路里时，你可能会喜欢多吃，而不是狼吞虎咽地吃两到三顿。为了摄入你所有的卡路里，把你每天需要的能量分成五到六份，努力每三到四个小时吃一次。例如，如果你是180磅。男人每天需要3600卡路里，每顿饭吃六顿含600卡路里。试着在举重前、举重中、举重后一小时内吃一顿这些食物，这样有助于增加肌肉。蛋白奶昔和营养棒在这种情况下很有效。
注意事项
如果你发现自己很容易发胖，那就从每天适量增加卡路里摄入量开始。记住，即使你试图改变你的身体组成来携带更少的脂肪，你仍然需要额外的卡路里来建立肌肉。如果你一直燃烧的比吃的多，你的身体将不能有效地再生肌肉。事实上，如果你的卡路里摄入量过低，它可能会开始用你的肌肉作为燃料，破坏你的肌肉锻炼目标。