健康饮食13岁儿童

在青春期早期，一个十几岁的热量需要比在人生的任何时候更大，根据HealthyChildren.org，这也解释了在这个年龄段的贪婪胃口许多孩子都有。但是，这并不意味着你的孩子可以吃所有的冰淇淋，他希望薯条。知道的热量你13岁的需求数量是一个健康的饮食计划了良好的基础。男孩每天需要2000〜2600卡路里的热量;女孩需要1600个到2200卡路里。营养需求可能会更大，如果你的孩子参加体育运动。你的医生或营养师可以帮助确定你13岁的具体热量需求。

虽然卡路里很重要，但碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质也很重要。你13岁的孩子需要这些必要的营养才能拥有健康的身体。水果和蔬菜是健康碳水化合物的良好来源，富含维生素a和C，还富含叶酸，这是青少年生长发育所需要的。确保你13岁的孩子每天有1/2到2杯水果和2到3杯蔬菜。全谷物含有健康的碳水化合物和丰富的纤维，还含有大量的B族维生素和铁。你13岁的孩子需要足够的铁来支持肌肉生长和血液容量。青少年每天需要5到8盎司的谷物。一盎司谷物等于一片全麦面包或一杯全麦谷物。

每天提供5到6盎司的健康蛋白质，这些蛋白质存在于家禽、鱼类、鸡蛋、豆类和瘦肉红肉等食物中。这些不仅能满足青少年的蛋白质需求，还能提供铁、锌和B族维生素。低脂或脱脂牛奶，加上强化牛奶替代品，如豆奶，提供蛋白质和碳水化合物，富含钙和维生素D，对骨骼健康和生长很重要。你13岁的孩子每天需要3到4杯牛奶或酸奶。

不要忘了脂肪。你13岁的良好来源包括鳄梨，坚果，种子和植物油如橄榄油和菜籽油。虽然健康的脂肪是重要的，他们是较集中的卡路里来源，所以限制摄入，每天不超过三份，其中一个服务等于1汤匙油，坚果1盎司半个鳄梨。

据发表在儿科JAMA 2013年的研究，在美国十几岁一直吃更多的热量，并与在研究期间过去几十年里变得比较贫穷的食物选择;从这项研究结果也与肥胖的流行相吻合。快餐，油炸食品，含糖饮料和垃圾食品，如蛋糕，饼干，薯片等甜食可以助长因素。建议你限制在你13岁的饮食这些食物有助于控制热量，改善营养摄入。美国小儿科学会说，含糖饮料，如汽水，能量饮料和运动饮料，提供额外的热量，但不具备必要的营养孩子需要。特别是，能量饮料有越来越多的青少年的饮食的地方。在这些饮料中的咖啡因可能会影响孩子的发展神经和心血管系统，AAP说。由于反式脂肪的来源，油炸食品，如炸薯条，甜甜圈，饼干等包装商品是不适合你的孩子的健康，并可能导致高胆固醇水平。

为了控制饥饿和维持能量水平，你的孩子应该吃三餐和两个或三个小吃，每天。对于早餐，一个鸡蛋加全谷类与脱脂牛奶和草莓切片碗提供了一个良好的开始新的一天。或者，如果时间短，使冰沙与脱脂希腊酸奶，香蕉，蓝莓和花生酱。一个很好的午餐为您13岁可能包括在全麦面包一个火鸡三明治，黄瓜和甜椒切片，葡萄和全麦饼干的两侧。或者，提供素食比萨饼，以及包括苹果，用醋辣酱配菜一拌沙拉。晚饭时，你的孩子可能会喜欢从地面，白肉火鸡，玉米棒，糙米，豆类担任制作的玉米饼。此外，蔬菜和豆腐LO-炒面做一个健康，儿童友好的晚餐选择。

对于-两餐之间，很好的零食选择包括有全谷类脱脂酸奶;苹果洗净切片，用杏仁奶油;胡萝卜和芹菜条低脂沙拉酱;干燥水果和坚果;低脂奶酪和全麦饼干;火鸡切片用生菜卷;空气爆米花，鹰嘴豆泥与烤全麦皮塔或黑醋和油混合蔬菜。

十几岁的男孩比十几岁的女孩需要更多的卡路里，所以男孩需要更多的健康食品来满足他们的营养需求。

你13岁的孩子正在发展自我意识，并获得更大的独立性。你可以通过提供孩子们需要的营养食品，让他决定吃什么和吃多少来帮助培养孩子们的独立性和支持健康饮食。为了鼓励更好的选择，让你的孩子参与一些决策。让他找到菜谱，在杂货店挑选食物，让他帮助自己准备饭菜，包括让你13岁的孩子自己做早餐和零食。