俯卧撑对游泳者来说是一种很好的陆上运动。
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如果游泳是你选择的锻炼，在干燥的土地上锻炼可能会让你感觉，好吧，就像一条鱼出来的水。但是你不需要池（或者很多设备，因为这件事）来提高你的游泳技巧。
这个20分钟的锻炼，礼貌布拉德•Godbold二者纽约田径运动的头部实力和调理教练，将帮助您建立一个游泳者的总体力量只有五个快速练习。
但即使你不是游泳健将，你也可以从这种锻炼所提供的全身力量中受益。当这一段汗流浃背的锻炼结束时，你会觉得自己刚从泳池里爬出来。
做的事:这些中的每一个都在45秒内，在练习之间休息15秒，重复4个总集合，根据需要休息。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
1.伯爵
技能等级
中间的
套
4.
时间（以秒为单位）
45秒
- 在你的侧面开始挺身而出。
- 蹲下并将手放在地板上的肩部宽度。
- 用手沿着你的肩膀，身体直接沿着肩膀向上跳到高层木板上，从头到臀部到高跟鞋。
- 执行俯卧撑，以45度的角度向您的身体弯曲，使胸部悬停在地面上方。
- 按压备份到木板中。
- 跳起你的脚到你的手，然后跳到空中，把你的手臂举过你的头，以保持动量。
- 膝盖弯曲并直接进入下一个代表。
2. Kettlebell Swing.
技能等级
先进的
套
4.
时间（以秒为单位）
45秒
- 双脚分开与肩同宽，膝盖轻微弯曲，抓住放在两脚之间的地上的壶铃(或重哑铃)。
- 保持你的背部平坦，射击你的臀部并拉动你的腿部和臀部之间的重量。
- 呼气时，将你的臀部向前推，伸直你的双腿，有控制地将铃摇到胸高。
- 使用贝尔的势头，将腿部和臀部之间的重量摆动，因为您同时沉入臀部并弯曲膝盖。
- 再次向前推臀部返回下一个挥杆。
小费
如果你尚未执行kettlebell swing之前，以较低的重量开始，直到你对运动变得舒服。保持你的核心订婚，以便你不会拱起你的背部，不要让贝尔的势头拉你 - 你控制重量。
3.木板超人
技能等级
中间的
套
4.
时间（以秒为单位）
45秒
- 用手握在手上，用肩膀堆叠在手腕上方，膝盖上方的臀部。
- 后退右脚，然后是左脚，用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚跟形成一条直线。把骨盆收起来，让核心肌肉活动起来，挤压臀大肌。
- 保持该板条位置，同时保持中性脊柱。
- 在身体前面到达右臂，保持骨盆稳定。
- 同时，将左腿抬高几英寸。
- 暂停此时，然后切换侧面。
小费
如果这一举措太挑战了，你可以拿着传统的木板（见上视频）。
4.跳跃杰克
技能等级
各级
套
4.
时间（以秒为单位）
45秒
- 站在膝盖上，脚在一起，脚在一起，搂着你的侧面。
- 同时跳两英尺分开并将手臂伸向两侧，然后抬起头顶。
- 跳在一起，然后将双臂放在后面。
5.俯卧撑
技能等级
中间的
套
4.
时间（以秒为单位）
45秒
- 从你的核心开始，亮起。你的肩膀应该堆叠在你的手腕上，你的臀部应该符合你的头部和高跟鞋。
- 肘部与躯干成45度角弯曲，身体向地面下降。
- 在下来的路上，把肩胛骨挤在一起。
- 当你的胸部徘徊在地面上方（或者你可以去的远亮）时，按进入地面并将肩胛骨分开推动到起始位置。
小费
如果您需要修改，您可以将膝盖放入膝盖或将手放在倾斜俯卧撑的一步或盒子上。