你可以用沉重的购物袋来代替负重来进行全身锻炼。
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如今，你的日常锻炼看起来就像是去杂货店或农贸市场，拖着沉重的购物袋回家。而是立即拆包你的杂货(或存储你的手提袋),考虑使用它们作为权重挤在一个快速运动。
如果你没有哑铃，拿着沉重的食品杂货实际上是保持身体健康、增强整体肌肉力量和锻炼的一个很好的替代品。根据你的购物袋或手提袋的大小，一袋的重量至少可以达到20磅，这足以抵抗锻炼你的肌肉。
这个20分钟的全身锻炼需要两个沉重的购物袋，通过训练你的腿、手臂、肩膀和背部，可以让你的心率加速跳动。如果你不确定自己能承受多少重量，就从轻量开始，当你变得更强壮时，在你的包里装更多的东西，比如书、水瓶、袋装大米和意大利面，以及任何你能找到的东西。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
行动1:蹲
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集
2
代表
12
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立，脚趾稍微向外。每只手拿一个购物袋在你的身边。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。保持背部平坦，避免弓起或拱起背部。
- 在这个动作的底部坚持数一次，然后把你的脚后跟压向地面，伸直双腿，回到开始的位置。
提示
如果你在做这个动作的同时也在努力正确地做这个动作，那么就把身体放低一点，就好像你坐在一把看不见的椅子上一样。
动作2:固定弓步
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集
2
代表
15
身体的一部分
腿
双脚分开与肩同宽站直，两侧各拿一个购物袋。
眼睛直视前方，单腿向前迈一大步，臀部向下，直到双膝弯曲成90度角。后膝不能触地。
确保你的前膝盖在你的脚踝正上方，而不是在你的膝盖之上。
保持这个姿势数一秒钟，然后将前脚的脚后跟向后推到开始的位置。
在另一条腿上做同样的动作。每次重复时交替双腿，直到完成15次重复。
提示
做这个练习很容易失去平衡。一定要慢慢地、有控制地做。如果你很难用购物袋来做这个动作，那就不用它们来练习，把手放在臀部或者抓住旁边的椅子来保持平衡。
动作3:站立侧举
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集
2
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾稍向外，两侧各拿一个购物袋，掌心朝里。
- 保持背部挺直，核心肌肉紧绷。膝盖微微弯曲，向前看。
- 每个肘部轻微弯曲，慢慢地将购物袋向身体一侧举起，直到手臂与地面平行。
- 在移动的顶部暂停一秒钟，然后慢慢放下杂货袋回到开始的位置。
提示
不要摆动你的身体或手臂来做这个练习。确保你的背部一直保持挺直，不要拱起你的背部或耸肩和紧张你的肩膀。
动作4:头顶肱三头肌伸展
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集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地板上。两手各拿一个购物袋举过头顶。
- 慢慢地把购物袋放在脑后，直到你的前臂与地面平行，或者刚好低于地面平行。
- 保持你的手肘接近你的头，并在整个运动中向前。
- 保持数一次，然后将手臂伸直回到开始的位置。
动作5:弯曲二头肌
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集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 双脚分开与肩同宽站立，两手各拿一个购物袋，掌心向前。
- 慢慢地将购物袋举向肩膀，同时保持肘部紧贴身体两侧。
- 完成顶部的运动与你的手掌面对你。
- 坚持数一数，然后慢慢把袋子放回原来的位置。
移动6:弯曲排
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集
2
代表
10
身体的一部分
回来
- 双脚与肩同宽站立，两侧各拿一个购物袋。
- 保持背部平坦，向前铰接，直到背部与地面平行。确保你的膝盖有一个轻微的弯曲，你的脖子和头与你的背部对齐。
- 慢慢地将购物袋划向臀部，保持肘部靠近身体两侧。
- 在放下杂货袋到开始位置之前暂停一秒钟。
提示
如果你不能将你的背部与地面平行，那么就尽可能舒服地将你的躯干向前铰接。
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