3最后一分钟土耳其小跑提示你唤起你的内脏关闭之前

但是，如果你是新来运行或计划你的第一个今年土耳其小跑，你可能要刷上一些最后一分钟的比赛日提示。而当你需要考虑比赛日物流 - 喜欢你的营养和热身 - 确保享受的经验，太。毕竟，这场比赛只发生一年一次！

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您在土耳其小跑之前吃零食对你的比赛当天的关键组成部分。即使一个5K是一个相对短的距离（特别是相对于马拉松），它的比赛之前一些富含碳水化合物的食物优先考虑是非常重要的，建议运动医学的美国国家科学院（NASM）。碳水化合物可以顶掉肌肉的能量储备，并给你一些额外的魅力。

避免食物中的脂肪或纤维的高命中开始前行，不过，建议NASM。虽然这些都有助于增加饱腹感的重要营养素和维持血糖稳定，它们会引起腹胀或胃部不适。所以，如果你吃了高纤维的早餐，消耗你吃饭你之前至少三到四个小时 - 而狂饮大量的水来帮助你的消化系统出来。

如果你已经有喜欢的运行前零食或一顿，不从你的例行常规偏离，说梅丽莎·沃尔夫，一英里高润俱乐部教练。“我建议你吃什么，你通常吃一个正常运行一天的早餐，”她说。“我们听到马拉松的时候，‘在比赛当天没有新的’，但同样适用于任何距离。”

你的比赛后，你会想你的补充糖原储存，促进蛋白质代谢，并补充水分，你的身体，建议NASM。选择充满精益蛋白质和碳水化合物的零食或正餐。由于它的感恩节，如果你正在规划一个大型下午盛宴，考虑让你的帖子，你的比赛一顿轻，高蛋白质。

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考虑到十一月通常在天气转凉引座员，它在起飞前适当地预热是很重要的。虽然在寒冷的天气本身并运行并不一定会让你更容易受伤，你的身体会直接从血你的四肢，以保护您的重要器官流走。因此，在执行一个适当的热身是至关重要的。

包括动态热身例行程序来获取你的血液里流淌，建议美国运动协会（高手）。由于涉及到运行只在一个方向（向前）移动，动力性练习可以帮助运动包括不同的飞机，帮助防止受伤。试试这些ACE认证的热身练习：

移动1：躺在图-4轮作

1. 与你的手臂伸出身体两侧背部烈，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 用你的右脚踝在你的左膝盖，保持在你的左膝盖弯曲。
3. 保持你的肩胛骨粘在地面，倾斜你的身体向左侧，直到你的右脚接触地面。
4. 返回到另一侧的起始位置，重复动作。

移动2：侧弓步具有相反的手关爱

1. 在你的臀部开始在广泛的立场，朝前脚，手。
2. 达到你的左手对你的右脚，脚踝或小腿，感受着你的右腿背面的拉伸。
3. 牵着你的左手放在你的右腿，开始在你的右膝盖弯曲，降低成弓步侧，直到你的右腿形成90度角。
4. 保持伸直腿并返回到起始位置之前几分钟。

移动3：世界上最伟大的弹力

1. 开始跑步的冲刺与你的左腿向前（90度弯曲），右腿伸直了你身后。用你的手包围着您的左膝。
   
2. 保持你的右手固定在地面，抬起你的左臂过头顶，然后打开你的身体，你的左边。
3. 暂停你把你的手回地面之前几分钟。
4. 继续开放，并与你的左臂关闭八个重复。
5. 重复这个练习的另一边用右手的腿向前，左腿伸展，右臂开启和关闭。

这是可能的寒冷外 - 不要忘了风寒因素。特别是如果你的种族是附近的一个湖泊，河流或海洋，风可以穿透你的衣服，暴露你的皮肤更冷的条件下，根据梅奥诊所。

在比赛当天，你会希望在层，你可以很容易的在比赛中脱落打扮，根据美国心脏协会。穿多层，不仅可以保护你免受雨雪的同时还可以帮助你的身体吸收热量，产生的绝缘水平。如果你倾向于迅速升温，穿一些较旧的汗水衣服，你可以摆脱中期的比赛，因为你可能无法再后来找到他们。

由于土耳其小跑是一个有趣的运行，你可能会发现很多在人群中土耳其为主题的服饰。不要犹豫，在庆祝加入 - 只是在球场上的其他选手的体贴沃尔夫说。

“要留意和先发制人尊重他人的课程：确保你的服装不会构成任何危险或不便到其他选手，”她说。虽然我们都爱我们的最好的，它的感恩演出，让比赛安全，使乐趣和家庭的优先事项。

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