在外面跑步仍然是安全的——下面是如何做到的

只要你是独自一人在人行道上(或小路上)，这是一种绝对安全的方式，让你大汗淋漓。不过，对许多人来说，在户外跑步可能是一件全新的事情。无论你是过去的跑步机战士，还是从来没有真正地开始跑步，这都是一个适合各种水平的跑步者的好方法。

此外，根据2012年7月的一项研究，户外活动比室内活动更能让你保持活力国际行为营养和身体活动杂志。根据2011年1月发表在《科学》杂志上的一项研究营养研究在美国，有41.6%的人缺乏维生素D，而在户外活动可能会在一瞬间改变这种状况加强你的肌肉（和骨头！）的过程。

“作为一名教练，看到这么多人现在对跑步运动产生了兴趣，真是让人耳目一新，”她说赫苏斯·伍兹，耐克跑步和布鲁克林轮滑俱乐部超和步道教练。“我们很多人有机会花边，让外面，理想情况下，最大限度地利用的严峻的形势。”

准备好开始户外跑步，但不知道从哪里开始?专家们给出了他们在户外跑步的最佳实践建议。

它可以是超级诱人跳过去的热身，当你急着移动。但根据2018年2月出版的研究中杂志运动康复一个好的、流畅的热身运动可以帮助增加活动范围，避免受伤。

在开始之前，一定要保持你的肌肉和关节的动态（移动）伸展运动。“专注于你的比目鱼（小腿肌肉）和髋部屈肌，但不要忘了你的脚和脚踝，”大卫Potucek，物理治疗师精英健康服务。“并模仿快走，高膝盖，屁股踢，跳绳或楼梯上运行的联合运动。”（或尝试这八个伸展动作之一前起飞。）

当你完成你的跑，这时候你可以做静态的，或者还在，绵延。“执行一些静态的伸展性和移动性演习的小腿，腿筋，臀部屈肌，IT乐队，臀部和使用发泡塑料滚轮或长曲棍球四边形，” Potucek说。

与在跑步机上跑步不同，在你出汗的过程中，你会一直待在一个地方，而在开阔的道路上跑步会给你留下很大的决策空间。从你跑步开始的那一刻起就计划好你要去的地方，这样可以减少一些焦虑。

“这样一来，你可以放松，说：”精密运行的教练，Variis教练，伊丽莎白Corkum，通过她的客户称为“教练软木塞”。“你不需要导航或规划增加的压力的运行过程中。”

Corkum补充说，理想的路线应该是公园或者有安全空间的道路。这样，你就不必在拥挤的十字路口或交通拥挤的地方穿行了。

你不需要每天跑同样的5K圈。科库姆说，事实上，如果你不这样做，效果会好得多。变化是生活的调味品。一定要平衡你的努力简单的有氧训练运行。轻松的日子对于保持健康是非常必要的。”

例如，一天不间断地跑3英里。然后，几天后，尝试一些运行间隔混合速度越来越慢速度。这样一来，你会避开无聊，有乐趣的学习运行，你最喜欢什么类型的。

波图切克说:“间歇训练、节奏训练和爬坡都是可以为训练提供可变性的技术，可以锻炼跑步力学的不同方面。”

不要一开始就做得太过火。伍兹建议刚开始跑步的运动员从某种类型开始走和跑的计划，每周最多不超过三天。伍兹说:“你不会想在短时间内做太多事情。”“虽然达到新的里程碑是伟大的，但你不应该做出可能导致受伤的大跳跃。”

混合你跑步的表面类型也有帮助。波图切克说:“你还需要给自己一些时间来适应路面等较硬的跑步路面。”“或者你可以开始在跑道上跑步，因为那里有更好的减震功能。”

一旦你安全地达到两周的习惯建立和进入最佳状态，伍兹建议逐渐增加更多的距离或更多的时间。一个好的经验法则是不做加法每周2英里多她说。

或者坚持百分之十的原则。波图切克说:“这意味着在一次跑步中，强度、速度、持续时间或频率的增加不超过10%。”“你也可以通过自觉努力来衡量你在某一天能给自己施加多大的压力。”在你感觉良好的日子里，努力工作;如果你感觉累了，减少训练强度。”

住在免伤而跑步不仅仅是你在跑步时做了什么。你在非跑步日所做的事情也会影响你的健康。不管你是骑自行车还是做全身重量的HIIT锻炼，你都应该留出时间进行力量训练。

Potucek说:“当你在跑步机上跑步时，臀部伸展运动较少，所以像桥梁和臀部推举这样的运动可以让你的臀大肌为户外训练做好准备。”“在跑步机上跑步时，跟腱受到的压力也更大，这使得小腿拉伸对户外跑步者来说更加重要。”

跑步者经常在膝盖的前部或侧面产生疼痛跑步者的膝盖。为了最大限度地减少你的风险，加强你的臀部和髋部屈肌与蛤壳，侧卧抬腿和臀部的推力，Potucek说。练习单腿动态平衡练习和单腿下蹲也将与下半身的稳定性帮助。

不管外面是冷还是暖，分层都可以让你在移动和保持舒适的时候测量温度。你要确保你的层吸汗的，这意味着他们 - 你猜对了 - 有助于从身体汗液带走，并让你凉爽。

此外，避免棉花时即可。当棉花弄湿，保持湿润，不像其他注重性能的选择。由于棉花干了，所以慢慢地，你可能会冷 - 和住宿冷。