测试你的实力有了这4个基准CrossFit WODs

做什么和麦当娜学士有什么共同点?没有人喜欢他们只有一点点。再加上一个健身热潮:CrossFit。

综合健身是一种从体操、跑步、划船、举重、力量举重和HIIT等多种运动和锻炼方式中提取的训练方式，它创造了一种被称为WODs的锻炼方式，即每天的锻炼方式。CrossFit WODs的目标是让你在日常生活中遇到的任何事情都更健康。

这到底是什么意思?“基本上，我们在健身房做的每件事都是功能性的，这意味着它模仿和转化了我们在健身房之外做的每件事，比如坐下来，拿东西或者爬楼梯，”托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)说ICE纽约在纽约，解释说。

可能你听说过CrossFit是一种强烈。这也是事实。“在高强度的训练你的身体让你做好准备，以便能够处理任何生活在或低于该水平则可能抛出，”米尔格拉姆说。请记住：强度的那水平是相对于你。

“这是什么使得CrossFit独一无二的，”说斯泰西在坠毁，CrossFit游戏的竞争对手，共同拥有CrossFit奥马哈和炎等健身，谁解释说，即使是在同一个班级，每个人都会做WOD稍微不同的迭代。“所有CrossFit训练是完全可扩展的，在任何健身水平你是目前见到你。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的CrossFit WOD。一天的工作可能包括完成一个体操运动就像一个倒立俯卧撑和杠铃开销机，而另一个可能需要您填写的burpees和墙壁球的多轮尽可能（或AMRAP），他解释说。

米尔格拉姆说:“正是这种多样性使得CrossFit如此有效，让人们不会感到无聊，这让他们可以长时间坚持健身计划。”

一般来说，CrossFit公司推荐a3天,休息一天安排。但每个运动员都必须找到最适合自己身体和日程安排的计划。米尔格拉姆建议，如果你以前从未锻炼过，你的身体可能需要更多的时间来恢复。作为一名竞争性的综合健身运动员，托瓦尔每周训练六天。不管你的身体状况如何，托瓦尔强调，抽出时间进行适当的恢复和倾听身体的声音是很重要的。

她说:“让身体痊愈、恢复和自我重建是很有必要的，这样你才能在回到健身房时感觉最好。”

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在综合健身中，有一些特定的锻炼会在一年中反复出现。这些通常被称为基准测试。基准训练都有女性名字，被亲切地称为“女孩”。

“这些都是全身锻炼这意味着要重复每隔几个月，所以你可以衡量你的表现，跟踪你的进度，看看你的进步，”托瓦尔说。每当你完成这些基础训练中的一个，你能看到你有多少在整体健康和CrossFit训练提高。

想给一个尝试？下面，CrossFit教练打破了四次基准锻炼，使得现在的完美时间给体育一个尝试 - 即使你从来没有在健身房踩脚前。

在你一头扎进去之前，Tovar提醒你一句:“如果你以前从来没有做过综合健身，或者刚刚开始恢复健康，你应该调整和调整自己的身材所有她建议道，并表示你不需要完全按照事先写好的程序来做(或者用CrossFit的行话来说就是“RX”)。这意味着做一些事情，比如降低重量，俯卧撑时降低到膝盖，或者在经典的引体向上时使用阻力带来减轻重量。“总的目标是坚持CrossFit，继续提高你的体能，这样你就能达到目标。”

目标：完成45次推力器和引体向上，分解成一个特定的重复计划。
做：时间

• 21个推进器(RX:女性65磅，男性95磅)
• 21拉
• 15个推进器
• 15拉
• 9个推进器
• 9拉

推进器

1. 与你的脚在你的肩膀与肩同宽，并毁坏杠铃支架。肘部应低于你的手中。
2. 抬起你的胸部，把你的臀部和背部弯曲你的膝盖。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。
4. 爆炸开车进出蹲。
5. 通过有力地伸直手臂，将其推开销手臂长保持杆的势头。
6. 弯曲你的胳膊和降低蹲了下来并重复之前的酒吧回到你的肩膀。

引体向上

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 让你的核心。向上拉你的体重，直到你的下巴是高出横梁。下背部向下展开。

如果你曾经看过一个CrossFitter串起来了几个引体向上，你会发现他们更具活力的一点 - 或液体。这些被称为基平拉，并涉及运动员创造动量摆动自己的身体到酒吧通过更快的代表移动。

“如果你能做到连续三严拉和有前提肩关节活动，你可以给基平拉一试，”理疗师格雷森韦翰的创始人说：运动库，一家移动公司。否则，他建议将运动的范围缩小到带状的严格引体向上、环形或倒立杠铃。

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目标：完成30清洁和抽搐（RX：95磅的女性，135磅的男子）。
做：时间

• 30杠铃清洁和抽搐

清洁杠铃

1. 站在脚臀部宽度开的杠铃的后面。臀部保持平坦的背部，并抓到杠铃的握上手向前铰链。
2. 保持胸部挺直，手臂伸直，双脚平放在地面上，将杠铃拉离地面。杆的第一次移动类似于硬举，只是稍微向后移动。在清洁的第一部分，手臂保持笔直，充当背带。
3. 把杠铃交叉放在膝盖上。在这一点上，小腿应该是垂直的，大部分的重量从中间的脚转移到脚跟。此时，你的躯干和臀部开始伸展，继续以垂直的动作拉动杠铃。
4. 扩展臀部，当杠铃达到三分之二了从膝盖大腿。在髋关节的伸展应该是一个有力的，强大的运动，加快了吧。为您延长臀部的杠铃会打动你的大腿上。
5. 向上推动杠铃，你把你的胸部并耸肩。这个动作引起短路，快速跳转继续杠铃的垂直移动。
6. 臀部下沉成蹲姿。手臂的作用是将你拉到杠铃下，并轻微弯曲。
7. 抓住杠铃机架中的位置，其中酒吧台在你的胸部和肩膀的顶部。机架位置继续挺举与有效的挺举运动是必不可少的。
8. 站起来了下蹲，保持杠铃的折磨位置。

挺举杠铃

1. 重新设置脚和抓地力，因为你准备挺举。你的握力应该比肩宽稍宽，双脚分开与肩宽。
2. 臀部稍微下沉，快速向下运动，大约四分之一深蹲。
3. 在底部没有停顿向上推动你的腿。在四分之一蹲底任何停顿或犹豫将降低能源和动力的量的混蛋。
4. 按上面的杠铃你的头，并再度回落臀部到四分之一蹲下。移动杠铃垂直下降的同时你的臀部两个步骤同时发生。最终的结果将是你在一个四分之一半蹲着你的手臂完全伸展和腿站立。
5. 站起来了四分之一下蹲，同时保持你的手臂延伸到完成挺举锻炼。您可能下降杠铃或释放时，双脚与臀部完全伸展走到一起的重量。

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目标：做引体向上，俯卧撑和下蹲，分成分别为5年，10和15，可管理的块。
做：20分钟AMRAP

• 5上拉
• 10个俯卧撑
• 15个空气深蹲

引体向上

1. 杭从酒吧使用与您的手比肩宽度距离略宽上手的抓地力。
2. 让你的核心。向上拉你的体重，直到你的下巴是高出横梁。下背部向下展开。

俯卧撑

1. 从高平板开始，双手与肩同宽，手指向前。确保你的头和脊柱是对齐的。
2. 同时保持相同的身体姿势，慢慢放低你的身体朝着褥垫，同时让你的胳膊肘向外转移。一旦你的胸部或下巴已经达到了本底水平，按向上穿过手臂，直到他们完全展开。

空气深蹲

1. 站立时，双脚与肩同宽，膝盖和脚趾直视前方。
2. 蹲下来在你坐进椅子以同样的方式 - 通过推你的臀部向后 - 然后弯曲你的膝盖。
3. 你可以不你的脚后跟脱落地板或你的背部四舍五入尽可能的低，然后推回再升。

目标：完成45个代表人数倒立俯卧撑和硬拉（RX：155磅的女性，体重225磅男子）的。
做：时间

• 21日推
• 21倒立俯卧撑
• 15个硬拉
• 15倒立俯卧撑
• 9个硬拉
• 9倒立俯卧撑

硬举

1. 你的脚站在你的肩膀之外。将您的脚尖向外略有下降。
2. 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
3. 臀部下沉，背部平展，将杠铃从地上拉起，直到你站直为止。
4. 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。

倒立俯卧撑

1. 进入靠墙倒立位置，你的脸对着墙。
2. 手肘弯曲，以降低你的头接触地面。
3. 你的手和肩膀推通过提高你的身体回满倒立位置。