5力量训练技巧关节炎患者

当你听到力量训练，你可能只想到肌肉建设。但这种类型的运动还可以帮助保护您的关节和易用性僵硬，这对于患有关节炎难以置信的帮助。

关节炎的症状包括疼痛，疼痛，僵硬和上或靠近关节肿胀。超过1/4的成年人每天关节炎经验严重关节痛。

由于没有治愈关节炎，管理的症状是为那些谁拥有它，并与举重可以帮助的主要目标。

“力量训练提高肌肉强度，这可降低跨接头的结缔组织被分发的压力，”埃文周杰伦，PA-C，ATC在新泽西州的一个认证的助理医师和认证的体能训练师与重新定义医疗保健，告诉LIVESTRONG.com。“适当的训练可导致疼痛减轻和改进的功能。”

不过，力量训练可能看起来吓人，如果你是新来这个类型的活动（或者它已经一段时间）。下面是关于如何将其纳入你的定期例行的一些技巧。

首先，要考虑你有关节炎的类型是很重要的。虽然所有类型的关节炎影响关节，最常见的两种形式 - 骨关节炎和类风湿关节炎（RA） - 有一些关键的差别要牢记。

“RA是炎症性关节炎的常见类型很可能是由于遗传因素的复杂相互作用和我们的环境，”约瑟夫·马丁内斯，MD，风湿病在德州骨科告诉LIVESTRONG.com。骨关节炎，在另一方面，当发生在骨（软骨）的端部的保护组织随着时间的推移而出现磨损。

虽然疼痛，僵硬和肿胀在两种常见的，RA具有对称图案。举例来说，如果一个动作引起了疼痛在你的左膝盖，它可能会导致你的右膝盖不舒服，太。这是骨关节炎，引起疼痛不对称不同，杰伊说。

考虑到这一点，一个运动范围内是最适合您内行使，杰伊说。“可以容忍任何运动是理想的，只要该技术和运动的必要范围是可以实现的。”

虽然有点不适可能是好的，从做任何练习，全力以赴伤害你的关节近三成。

开始您的力量训练锻炼之前，做一个热身来准备你的肌肉充分运动范围。跳绳热身可以增加你的伤害的可能性，杰伊说。

“热身保证肌肉不粘连阻碍，并准备适当从神经系统和响应接收信号的增加，”周杰伦说。“确保肌肉准备工作最大的将允许通过肌肉的最大动力，也限制了整个韧带和软骨结构的残余力量。”

有降温结束你的锻炼可以帮助你的身体回到它正常的体温，血压和心脏率。一种适当降温也加剧身体的功能，杰伊说，导致更大的灵活性，并为受伤的机会较少。

马丁内斯博士建议低强度的练习为您的热身和冷却围绕强度的锻炼。如散步，骑自行车或瑜伽简单的活动是一个不错的选择。

你不必抬起沉重的杠铃，以强度训练。这里有一些选择，这将帮助你建立肌肉有效，同时亲切的关节。

等长收缩练习：等长运动是理想的那些患有关节炎，因为它们创建在肌肉张力，而不改变该肌肉通常移动关节的位置，每梅奥诊所。虽然他们不是最好的锻炼肌肉，等长练习可以帮助患有关节炎构建关节的稳定性和实力的人随着时间的推移，这样他们就可以转移到其他形式的力量训练。

的等长收缩练习实例包括木板，墙坐着很多瑜伽姿势，如椅子的姿势。

体重练习：周杰伦鼓励体重演习（想：下蹲，俯卧撑），它不需要任何设备和任何地方都可以刚刚做了。不要小看这些动作的力量 - 他们激活多个肌肉群同时，帮助你建立更多的肌肉和燃烧更多的卡路里。

阻力带：“阻力带将最适合于患有关节炎的人，因为他们更容易控制和限制改变形式和受伤的风险，”杰伊说，他们是在帮助聚焦，控制和加强你的肌肉有较大的阻力，或许比重量轻令人难以置信的有益的，他笔记。

重机：这些只适用于体育场馆和健身中心，但因为它们控制性和防止损伤可能是帮助那些患有关节炎。这可能是一个伟大的垫脚石轻的重量。

轻重量：轻的重量，如哑铃和壶铃，被推荐为那些谁拥有正确的提升形式，因为它们需要更稳定，杰伊说。安全提升是至关重要的，因为它可以防止受伤，这可能是特别有害的人患有关节炎。如果使用得当，轻的重量具有多种益处，包括驱动运动的更大的范围内具有更大的灵活性。

虽然锻炼，你可能会感到不适或疼痛的肌肉，这是OK的拉伸一点点。但是，如果疼痛得到一个点，这是不能容忍的，或者你遇到一个爆发起来，最好是停止锻炼。

“一般来说，我建议我的病人在运动时听自己的身体，”马丁内斯博士说。“运动时感觉疼痛温和是正常的。但是，如果你正在开发一个痛苦的清晰的感觉，最好是停止运动。”

同样重要的是留在你的范围内运动，而不是过度的运动，它可以把你的关节太多的压力和劳累。

“从事大量高冲击运动可加重预先存在的关节损伤并导致疼痛加重，并有可能加剧结构破坏，”马丁内斯博士说。

由于关节炎是复杂的，可以影响不同的人，这可能是一个好主意，用专业的工作 - 比如物理治疗师或认证的私人教练 - 谁拥有的经验设计和人的条件适应练习。

“有可被实现以降低跨是退行性关节，这可以导致改进的能力，以锻炼与疼痛减轻的方面的压力特定技术，”周杰伦说。