所有你需要知道的关于热火高温瑜伽和如何保持安全

如果你听说过高温瑜伽一切，这是一个苛刻的，激烈的做法，知道有更多这种风格的瑜伽比热和湿度。

高温瑜伽是一种特定类型的热瑜伽侧重于26个不同的姿势和两个呼吸练习。高温瑜伽要求的支持者，这些26度的姿势按照正确的顺序拉伸肌肉。通过在有暖气的房间整个类执行这些姿势，比克拉姆瑜伽师说，就可以提高你的灵活性和运动范围 - 甚至可能减肥。

但是你高温瑜伽注册之前，这里就是你需要了解类的结构和如何安全地实践它的一切。此外，我们将打破26度的姿势。

通过比克拉姆乔杜里创建于1974年，是比克拉姆的衍生物哈他瑜伽瑜伽的传统学校，融合一口气连姿势，并教以较慢的速度。

不像一些热瑜伽类，其中被教导在加热室90度左右，高温瑜伽在加热到105华氏度，40％湿度的房间具体实施。每比克拉姆类是长90分钟，涉及做一套的确切顺序26度的姿势。

“我们的想法是，每一个姿势准备体下一个姿势，”解释唐娜·诺布尔的创始人Curvesome瑜伽，社区重点是使瑜伽和健康无障碍和包容性。“这个类一直在打造自己。”

据Netflix的纪录片记载，乔杜里被指控性侵了他的一些学生比克拉姆：瑜伽，大师，捕食者。正因为如此，“有些电影公司已经从‘比克拉姆’更名为'26 2' （后26个姿势和两个呼吸位置）或初始热瑜伽“故意从创办撇清，”诺布尔说。

在乔杜里的名声之外，其他练习过高温瑜伽的人也开始欣赏这种风格的瑜伽。诺布尔说:“虽然这位创始人做了很多事情，但他创造的瑜伽风格比他自己的影响力大得多——许多尝试过的人仍然热爱这种方法。”

除非一类被标记为恢复或“缓慢燃烧，”大多数瑜伽课程资格体重力量训练课。毕竟，你基本上做下蹲的变化，俯卧撑和弓步。

但在高温瑜伽中，你保持姿势的时间比其他瑜伽课程要长——通常是10到60秒，瑜伽联盟认证教师、高温瑜伽教练阿希什·普朗利(Ashish Painuly)说。

因为你持有的时间比克拉姆在一个较长时期的姿势，你提高你的肌肉正在紧张的时间。时间越长你的肌肉张力下，更大的肌肉和力量增长格雷森韦翰，DPT，认证的力量和体能专家（CSCS）和创始人说，运动库。

虽然你可以期望强度的收益全部结束，包括你的三头肌，肩膀，肱二头肌，股四头肌和臀部，每个位置都需要核心激活，所以练高温瑜伽也自然会帮助你建立核心力量稳定，韦翰说。

“当你提高你的核心力量，你减少下背部损伤和疼痛的风险，”他说。

高温瑜伽已与降低应力水平。在一个小2017年8月的研究杂志科学与医学的运动强调久坐中年人谁做高温瑜伽，每周三到五次，连续16周有较成年人谁没有做任何瑜伽较低的压力水平。

除了力量方面的好处，诺布尔说，“通过伸展和拉长你整个阶层的肌肉，你可以通过定期的高温瑜伽练习看到灵活性和灵活性的提高。”

事实上，高温瑜伽已经显示出改善的全身运动范围和平衡，帮助反过来降低骨折的风险和下降，根据在2015年10月回顾基于证据的补充替代医学。

许多比克拉姆教师认为高温瑜伽是安全的，因为你可以坐下来，把你想休息时候和扩展位置，以你目前的能力。

然而，房间热得不得了，和一些健康专家说，在一个房间里行使这一热点是危险的，因为它可以让你在热有关的疾病的风险，如中暑和脱水根据梅奥诊所。

在2015年4月委托研究由美国运动协会（ACE），并刊登在冈德森医学杂志研究发现，在加热到105华氏度的房间里练习高温瑜伽会使体内温度升高，心率上升到危险水平。

研究发现，平均最高核心温度，男性为103.2华氏度和102华氏度的妇女。心脏率提高到80％的预测最大心脏率男性和女性72％。

“在心脏率和核心温度急剧上升，当你认为有很少的运动，因此很少心血管训练，在课堂上会令人震惊，”艾米丽匡特，该研究的作者之一，在说ACE新闻稿有关研究。

凯利科比运动医学的全国学院（NASM）认证的教练和瑜伽联盟注册的瑜伽老师，教高温瑜伽，但不再认为它是安全的。“我在教学时比克拉姆我断定，大多数人不应该试图[高温瑜伽。”

虽然热有助于比克拉姆时肌肉放松，有一种进入一气更高的可能性，你的身体还没有准备好，科比解释说。这可能会导致过度伸展或连拉你的肌肉，她说。

科比注意到，而不是帮助人满足他们的健身目标，高温瑜伽，在许多情况下，实际上养伤的人。

什么也可能使比克拉姆危险的是，许多教师劝阻离开类，即使你不舒服或不从热感觉良好。诺布尔说，教官认为，一旦你离开了温暖的客房，戒烟的人能成为你的瑜伽练习和生活的常规部分。

这种心态可能会迫使那些正在经历头晕、恶心或脱水症状的人把困难的事情解决掉，从而将自己的健康置于危险之中。因此，在尝试高温瑜伽课程之前，你应该咨询你的医生。

每节比克拉姆瑜伽课都以站立式旁听(深呼吸)开始，然后是一系列站立体式(体式)，持续45到50分钟。根据2015年10月的一篇评论，在站立之后，需要进行一个两分钟的Savasana(尸体姿势)，然后再过渡到30到40分钟的地板姿势基于证据的补充替代医学。

诺布尔说，高温瑜伽是在各级，包括入门修行者访问。她的建议是：你的类由前准备早上多喝水。然后，当你上课，“看你是否能识别类最酷的一部分，不属于你的褥子，”她说。

一旦你开始运动，她说去自己的步调。“尽量避免诱惑，比较自己在课堂上其他任何人。”一定要喝的水在整个类以及保持水分。

她建议决定练习瑜伽是否适合你之前尝试两个或三个比克拉姆类。“第一类将是具有挑战性的，但第二或第三类，你就会搬过去的经验到的东西时，”诺布尔说。

多久你应该采取高温瑜伽类取决于你的目标和当前的健身水平。“但只要你住水合和身体健康，你可以做一个星期两两三次，”诺布尔说。“越和更长你这样做，更多的好处，你会体验。”

诺布尔建议带来了水瓶和瑜伽毛巾上你的褥子铺到帮助在课堂上吸收汗水。用一个瑜伽巾还将帮助提供一些抓地力，这样你就不会打滑，在执行姿势下降。

“这不是必须的，但大多数人会在很短的短裤练高温瑜伽，” Painuly说。护腿和稍长的短裤也很好，只要他们是吸湿排汗。大多数比克拉姆瑜伽师也赤膊上阵的做法或只穿运动胸罩作为一个顶级保持冷静，所以觉得免费的，如果你是舒服跟风。

如果你不是，一个吸湿排汗，紧身上衣或罐选择。这将让你干，让你的感觉，而在散热移动更舒适。这个想法是，你想穿的东西，将让你比较干爽。

一个快速简便的网络搜索将帮助您找到您附近最近的高温瑜伽工作室。仔细阅读该工作室的网站类的描述，以确保您采取比克拉姆类，不是任何高温瑜伽课，诺布尔说。

您还可以检查出瑜伽联盟和ClassPass找到一个瑜伽室，提供高温瑜伽班。健身房，一些大型连锁店一样昼夜平分点和紧缩，可以提供比克拉姆类或其它热瑜伽课，所以一定要询问他们的瑜伽课的产品，如果你是一个成员。

如果你更喜欢在家锻炼，诺布尔建议看看你当地的工作室是否提供缩放或在线课程。她说:“你可以用空石南花来加热，或者多穿几层。”您还可以检查出高温瑜伽工程，提供点播类。

在你把家里的一个角落变成室内高温瑜伽工作室或去当地的高温瑜伽工作室之前，你可能需要对26个高温瑜伽姿势的具体要求做一个纲要。这里有一个完整的列表和对姿势的描述。

您可以通过从站立姿势深呼吸启动类。

该站在一边伸展有助于热身你的脊椎，核心和肩部肌肉。

也被称为“尴尬”的姿势，你搞你的核心和下半身的肌肉（尤其是你的臀部）转移到分之一或四分之一蹲下。

你会纠缠你的胳膊和缠绕你的腿到，挑战你的核心，并打开了所有的主要关节的举动。

虽然单脚平衡，你会伸直另外一条腿，并尝试把你的头，你的膝盖，测试你的平衡和伸展你的下背部和腿筋。

在舞者的姿态比克拉姆的迭代中，您将使用协调和核心力量，以保持出一条腿在你身后，而达到你的手臂在前面。

你会同时延长你的另一条腿了，你后面走，不然后面的达到你的胳膊上一条腿平衡。

这宽腿向前倍将在你的下背部和大腿释放紧张。

使用核心力量，你会从腿加强弓步姿势扭动上身开放。

你会在交错的姿态在你的臀部弯曲，使你的头你的前腿膝盖，这加强和延长围绕脊柱的肌肉之前开始。

在这个打开臀部，加强核心的姿势中，你将单腿站立，将另一只脚放在这条腿的大腿内侧。

这基本上是树式的另一个版本，但你的优势腿是弯曲的，脚跟在空中抬起。这可以伸展和加强你的臀部和双脚。

你会停留在你的背部和闭上眼睛帮助你的身体恢复到一个平衡的状态。

虽然趴在你的背部，拥抱你的膝盖向胸部伸展你的臀部和背部。

这种直腿向前折叠有助于带来弹性，脊柱和流动性的腿筋。

你会翻转到你的腹部，并使用你的核心，背部和腿部肌肉剥离你的胸部离开地面。

保持你的腹部平坦的地面，你会在使用你的臀部和腘绳肌，以解除他们向天花板锁定你的腿伸直在一起。

从蝗虫姿势的基础上，你搞你的肩膀和核心要拍你的手臂伸直了你的身后，而剥你的胸部离开地面。

上述姿势的建筑了，你会到达您的手中回抢你的脚。

从跪姿开始，你可以通过向后倾斜来伸展你的四头肌。这也被称为卧倒英雄式。

同时伸展你的手向前轻轻地打开你的臀部和肩膀，你的身体复位你会坐下来在你的脚下。

这种全身伸展包括在保持高跪姿的同时做背部弯曲。

从高楼跪立场，你会在臀部断裂，使你的上半身贴近大腿而达到回你的脚趾伸直双臂。你会觉得这片头部到脚趾。

这个姿势要求采取跨式，并把你的头一个膝盖。你会在你的臀部，腿筋，脚，肩膀和背部感受到这一点。

你会用你的膝盖作为杠杆扭一边到另一边伸展背部肌肉。

也叫吹的姿势，这是基本的跪坐姿，你会与关闭淘汰类。