高级厨师的11个变革性烹饪技巧

你想要吃得更有营养，但你又担心会失去老式家庭烹饪的所有美味。然而，健康的饮食并不一定是无味和无光泽的。通过一些有用的烹饪技巧，你可以让任何一顿饭在营养和味道上都得到额外的提升。

这些建议可以帮助你减轻热量，增加你已经擅长的食物中的营养成分，从而使你的健康饮食成为一个长期的习惯。

花椰菜是目前健康食品界的宠儿，这是有原因的。它可以代替许多富含碳水化合物的食物，如土豆、披萨饼和米饭。花椰菜甚至可以混合成奶油状的通心粉和奶酪，增加营养和纤维。事实上，只要一杯煮熟的花椰菜就够了3克的纤维，少于30卡路里。

要做奶油土豆泥的替代品，把煮熟的花椰菜和一小勺黄油、盐、胡椒和少许藜麦粉捣成糊状，然后搅拌均匀。

作为低碳水化合物大米的替代品，把花椰菜磨碎，蒸成花菜饭。你可以把它和炖菜一起吃，或者作为瘦肉蛋白和其他蔬菜的基础。

你也可以自己做花椰菜披萨皮。煮花椰菜米饭，把所有的水都挤在粗棉布里，直到米饭差不多干了。的冠军《顶级厨师》全明星莫顿盐公司的发言人理查德·布莱斯建议用粗盐腌制花椰菜，然后拧干。布莱斯说:“盐会带走一些水分，粗盐片是给面包皮调味的最佳选择。”

HelloFresh的厨师梅丽莎·克尼菲克(Melissa Knific)建议将干花椰菜与鸡蛋、软奶酪(试试羊奶酪，它比碎奶酪的口感更好)和一些调味料混合在一起。然后，用手或抹刀将面团压平，在华氏425度的温度下烘烤15分钟，然后加入配料，Knific说。然后，加入你的配料，再烤10到15分钟，直到饼皮变成金黄色。

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厌倦了小菠菜、羽衣甘蓝或莴苣拌上番茄和少量调料?沙拉只是享用蔬菜的一种方式。你可以把这些绿叶营养发电站加到任何东西上:

• 搅拌成汤或辣椒。
• 拌入意大利面或烤宽面条的沙司中。
• 一边炒一边把鸡蛋扔进去。
• 加入炒菜。
• 混合成冰沙。

绿色蔬菜味道温和，但营养丰富。你可能没有注意到它们是你饮食的一部分，但是你的身体会从添加的抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质中受益。

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用香料、大蒜、洋葱、辣椒和柠檬汁或酸橙汁调味，而不是依靠它们来提味"混合调味料和瓶装酱汁。新鲜的香草可以增加所有菜肴的味道，同时增加营养。

2019年3月的回顾AOAC国际期刊注意，香料和草药具有大量的抗氧化和抗炎特性。在诸如迷迭香、鼠尾草、牛至、肉桂和丁香等食物中所含的单宁酸、维生素、类黄酮和多酚是膳食中极佳的添加物。

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奶油酱很美味——但对你的腰围和心脏健康来说并不总是最容易的。不要在食谱中使用奶油或对半奶油，选择低脂脱脂牛奶或全脂牛奶。它们都是奶油煎饼、烤饼和饼干的理想替代品。

如果你想让汤或炖菜变得浓稠，可以使用玉米淀粉浆，将玉米淀粉与少量水混合，或者选择将煮熟的土豆捣碎，然后搅拌。

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在自制的松饼、面包、布朗尼和饼干中使用苹果酱而不是黄油或油。你不仅可以减少烘焙食品中的脂肪含量，还可以从添加的纤维和天然甜味中获益。首先用苹果酱代替烘焙配方中一半的脂肪。

如果你不喜欢苹果酱，捣碎的香蕉和红薯也是烘焙食品中黄油的很好的替代品。它们还会自然地使你的食谱变甜，这意味着你可以减少往面糊里倒入的精制糖的量。

为了进一步减少烘焙食品中的糖分，可以选择更健康的低糖替代品，比如枣。2011年5月的一项研究营养学杂志研究发现，枣不会显著提高人们的血糖，因此枣是糖尿病人健康、均衡饮食的理想甜味剂。

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你把所有的时间都花在了厨房里，为什么不用一顿优雅、健康的饭菜来打动你的朋友呢?“纸糊烹饪”指的是用箔纸或烤盘纸等小包来制作食物，这种方法肯定会让你看起来像个大厨。

你所要做的就是把一条美味的鱼，比如比目鱼，放在一张羊皮纸上，上面放上香草和香料(试试新鲜的百里香、马郁兰、盐和胡椒)，然后用柠檬片、胡萝卜片、西葫芦片和一点鸡汤把它围起来。然后把它折起来放进烤箱里烤。

来自科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的认证瑜伽治疗师、营养健康教练贝丝·麦卡锡说:“你会得到一道优雅、简单的菜，充满了水分、味道、颜色、香味和营养。”

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将普通的蛋白质，如鸡胸肉或牛腩肉，浸泡在香料、香草、柑橘类或醋和橄榄油的美味混合物中。可以用低钠酱油、蒜末、柠檬汁、橄榄油和姜末来做鸡肉或虾。腌泡汁能渗透蛋白质，在不需要含糖的烧烤酱、高脂肪的牧场沙拉或煎蛋的情况下，做成一道柔嫩的主菜。

2014年3月出版的《the》杂志上发表的一项研究表明，如果你在腌汁中加入一点啤酒，就可以帮助减少烤肉中潜在的致癌物质的形成农业与食品化学杂志。当肉在高温下烹调时，啤酒会减少多环芳烃(PAHs)的含量。

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一盒(或一罐)低钠鸡肉或蔬菜高汤可以改变糙米、藜麦和荞麦的味道。用它来代替水来烹调这些谷物，作为烧烤或烤肉的配菜，或作为美味的蔬菜爆炒的配菜。

你也可以自己做蔬菜股票用洋葱、大蒜和蔬菜配料，如甘蓝茎、胡萝卜叶和蘑菇屑。加入一些黑胡椒，月桂叶和欧芹茎来增加味道。在一大桶水里用小火炖一个小时左右，过滤后加入谷物、汤和炖菜中。你也可以加入鸡骨头或牛骨头来制作collagen-rich骨头汤。

2012年4月发表在《the农业与食品化学杂志研究发现，每天补充2克胶原蛋白70天的成年人明显减轻了关节疼痛，比不补充胶原蛋白的人更容易进行体育活动。

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豆子不仅仅是外卖玉米卷的配菜。它们为许多菜肴添加纤维、营养和奶油。

用它们来增加汤的分量和奶味，去掉奶油或牛奶，加入四分之一杯煮熟的豆泥。豆类也是饼干、馅饼和布朗尼的健康秘方。

你可以使用整个15盎司的罐头黑豆Knific建议，在烘焙食品的配方中，用整个杯的黄油或油来代替。“这些豆子需要清洗，沥干水分，然后混合到食品加工机里，直到面糊变得光滑为止。”

在番茄酱中加入鹰嘴豆泥或鹰嘴豆泥，就能得到比浓奶油更有营养的奶油意面酱的口感。另外，试着把四分之一杯的白豆混合到你的下一个水果冰沙中，做成一种添加了纤维的、令人满意的奶昔，没有明显的豆味。

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谁真正喜欢剥皮和切成块状的冬南瓜，给花椰菜上米或者给西葫芦螺旋化?即使你很喜欢，你有时间吗?

许多商店提供预切好的南瓜、切碎的洋葱、冷冻花椰菜米饭和西葫芦面条。下次购物的时候，在你的购物篮里放几件这样的便宜货吧。如果它们像一盒通心粉或袋装米饭一样容易使用，那么你更有可能把它们作为你的一餐的一部分!

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你饮食中的一些脂肪是健康的——尤其是鳄梨、坚果和油性鱼类中含有的不饱和脂肪。但是肉类和全脂乳制品中的饱和脂肪最好适量食用，以保持心脏健康。如果你用肥肉(如牛胸肉或鸡大腿肉)做炖菜或汤，把剩菜放入冰箱，用勺子撇去脂肪，然后再加热上桌。

烹饪时牛肉等所有脂肪都变成褐色后，用纸巾把它们吸干。然后，把肉加到辣椒、意大利面酱或砂锅菜中。没有添加的饱和脂肪，你会得到令人垂涎的肉味!

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