完美的30分钟的锻炼，因为当你很缺空间

与此锻炼，你会烤焦的热量，即使没有开阔的空间。它的全身调理用最少的设备 - 你只需要一副哑铃！另外，你仍然可以获得成就感一样的感觉，如果你做这些你经常在健身中心锻炼。

蹲是一个最好的下半身锻炼，并增加了压肩使得它全身的举动。总部设在洛杉矶的私人教练盟友Ackourey建议这一举动给她的客户，“因为它需要整个移动的两个上限和下限的车身强度。这燃烧更多的热量并招募更多的肌纤维比一个孤立的练习，给你更多的爆炸为您的降压“。

1. 双肩举一对哑铃，双膝弯曲，臀部向后转，蹲下，确保膝盖不超过脚趾，双脚指向正前方。
2. 下蹲，直到你的腿筋是与地面平行。
3. 当你从蹲姿中走出来时，用脚跟用力推，把哑铃压在头上，手掌相对。

代表：3套12至15

1. 开始用双脚并拢，然后采取在您的面前迈出了一大步。
2. 弯曲双膝到90度，确保你的前腿膝盖没有超越你的脚趾。
3. 伸直你的腿站起来，然后做二头肌卷曲。慢慢卷曲，不要摆动重物。利用你的核心，以确保你的背部没有拱起。

代表：每腿3组10个

1. 开始在高板与下肩部和腿部双手伸直向外扩展。
2. 走你的手在你的面前，只要你有限的空间将允许，下面一步步来与你的脚。
3. 然后，慢慢地走你的手回到起点，以你的背部尽可能平坦。

代表：3至5

蹲跳提高你的力量和运动能力洛杉矶为主的教练雷切尔伊丽莎白·默里说。但他们也改善髋关节伸展，这一点特别重要如果你做了很多的坐。

1. 先从你的双脚与臀部同宽，脚尖指向直在你的面前。
2. 下蹲，双膝呈90度角，双臂在身后摆动以获得动力。
3. 跳转高，你可以，武器达到了开销。
4. 略有屈腿轻声地。

代表：3组8次

1. 仰面躺下，把你的双手放在头后面支持你的脖子。
2. 右腿抬离地面，膝盖弯曲，左手肘伸向右膝。
3. 与您的左腿和右手肘重复这一点。

代表：3套30

1. 用双手握住你的体重开始。
2. 从你的脚开始慢慢地从左向右扭转，然后“举起斧头”越过你的头。确保你的背部是平的，你的核心是完全投入。
3. 当重量超过你的头，伸直你的手臂和“砍”回到你的脚。

代表：3套，每侧10套

你可能希望得到burpees不会是训练的一部分。但也有添加高强度的间隔锻炼的，包括燃烧脂肪的好处这么多！穆雷他们高她推演名单上，因为它们增加你的力量和提高功能性运动。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 弯曲成下蹲。
3. 把你的手放在你前面的地上，然后跳或后退到俯卧撑的位置。
4. 双脚向后跳回到手上，然后抬起蹲下。

代表：3台8

1. 与你的膝盖微微弯曲，脚与肩同宽站立。抬起你的手到你的肩膀。
2. 以45度角划回下来之前按你的双臂远离你的身体。
3. 把肩胛骨挤在一起，保持肩膀向下，头部与脊柱成一条直线。让你的核心保持稳定。向前看，膝盖微微弯曲。

代表：3套12至15