素食可以锻炼肌肉，但这比吃肉类、家禽和鱼类要困难一些。

我一直是个吃肉的人。我的博士研究集中在给人们喂牛肉和监测心血管疾病危险因素的变化。我承认我一直对素食增强肌肉的效果持怀疑态度。

但是，在进一步研究了素食者的饮食习惯和那些在素食过程中锻炼肌肉的人之后，我发现了一些关键点，你可以考虑这些关键点来最大化你的成功机会。

人们不明白——你必须吃(才能变得强壮)。当我说我吃绿豆时，我不是吃一杯绿豆。我吃了一磅!

罗伯特·多斯·雷麦黛丝，健身作家和大学力量教练

吃得大才能变大

当你想锻炼肌肉时，摄入大量的卡路里是很必要的。你需要的过量热量水平因人而异，但你应该从每天摄入500卡路里开始，然后从这个水平开始。

如果你天生瘦骨嶙峋，那就准备好每天多摄入1000到1500卡路里，然后你才会真正开始增肥。这是很多的食物，尤其是当你只吃植物的时候，植物本身体积大，热量低。

当我在一次研讨会上与力量教练Alwyn Cosgrove和Robert Dos雷麦黛丝交谈时，我开始有了通过素食锻炼肌肉的经验。研讨会结束后，我们三个出去吃晚饭。

“等着看罗伯特吃了多少吧，”Alwyn说。“他会关闭这个地方的。”

身高6英尺3英寸、体重245磅的杜斯·雷麦黛丝是一位运动健将，肌肉发达，他严格遵守素食。

自从Dos雷麦黛丝在加州大学金熊队结束大学橄榄球生涯后，他就一直在吃纯素食，这比素食更严格，对练就肌肉也更有挑战性。当时他体重290磅。

拥有20多年素食经验的Dos雷麦黛丝知道怎样吃植物性饮食，同时还能锻炼肌肉。

在他第三次去墨西哥卷饼酒吧之后，我明白了他是如何在吃纯素食的同时还能保持如此高大和肌肉发达的:他在吃很多东西。“人们不明白——你必须吃东西，”他一边吃一边解释。“当我说我吃绿豆时，我并不是在吃一杯绿豆。我吃了一磅!”

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你是否吃乳制品和/或鸡蛋，或两者都不吃，这是你个人的选择。选择食用其中一种或两种食物可能会使肌肉形成更容易，因为这样做会增加更多的蛋白质来源和更广泛的营养成分(例如:

• 钙
  
• 维生素D
  
• 胆固醇
  
• 胆碱
  
• 叶黄素
  
• 你饮食中的玉米黄质

关注植物中的蛋白质

了解你所吃食物的碳水化合物与蛋白质的比例也很重要。多吃高蛋白食物，比如:

• 杏仁
  
• 腰果
  
• 开心果
  
• 花生
  
• 黑豆
  
• 芸豆
  
• 小扁豆
  
• 鹰嘴豆
  
• 毛豆

使蛋白质膨胀

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当你正在进行举重训练时，锻炼肌肉最简单的方法就是每天增加500卡路里的食物摄入量。一个简单的方法就是在日常饮食中加入富含蛋白质的奶昔。这是我做的素食奶昔，能提供529卡路里和49克蛋白质:

植物性搅拌机炸弹

•40克豌豆，糙米蛋白，或大豆分离蛋白•1汤匙奇亚籽•2把菠菜幼茎•1/2杯蓝莓•1/4杯核桃•2到3杯水•3到4个冰块

把所有的材料放在搅拌机里搅拌均匀。