研究表明，美国人的饮食远远谈不上健康，事实上，我们缺少一些重要的营养物质，而这些营养物质是我们身体正常运转和保持健康所必需的。读一下美国人饮食中严重缺乏的11种营养素的清单，看看你能做些什么来确保你每天摄入的营养量。

1.维生素C

四分之一的美国人没有得到足够的维生素c。维生素c是一种重要的营养物质，可以制造胶原蛋白，提高铁的吸收，保持我们的免疫力。维生素C也是一种抗氧化剂，所以它帮助身体对抗自由基。一些研究(虽然不是决定性的)表明，维生素C可以降低患癌症、心脏病和老年性黄斑变性的风险。那么，你需要多少呢?女性的目标是每天75毫克，男性为90毫克。你可以在许多水果和蔬菜中找到维生素C，包括橙子，葡萄柚，辣椒，草莓，哈密瓜，猕猴桃，西红柿和烤土豆。一些饮料也添加了维生素C。

2.纤维

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膳食纤维有两种不同类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。坚果、燕麦、扁豆、苹果、草莓、种子、橙子、胡萝卜和豆类中都含有可溶性纤维。它可以降低胆固醇水平，减缓消化，从而帮助平衡血糖。这一延迟也会让你更长时间感到饱腹感，有助于控制体重。不溶性纤维，主要存在于全谷物和种子中，支持肠道健康和消化。尽管纤维素在很多食物中都有，但我们仍然不能从日常饮食中摄取足够的纤维。男性的目标是每天38克，女性的目标是每天25克，但平均而言，美国人每天只摄入15克纤维。

3.镁

去年11月发表在营养学杂志2013年的研究显示，矿物质镁可以帮助人们活得更长。研究人员随后7000名多名男性和女性（55-80岁），发现人与镁的每日最高摄入量有心脏疾病和癌症的死亡率34％的下降。镁参与超过300个的代谢反应，并与在主体中的广泛的功能，包括肌肉和神经功能，血糖控制，血压，骨骼发育和更多的帮助。不幸的是，45％ - 几乎一半的美国人口的 - 不能摄取足够的镁。那么，哪些食物含镁？坚果（开心果和杏仁），水果和蔬菜（菠菜，香蕉，鳄梨），豆类，扁豆和全麦（燕麦和全麦面包）是镁的所有伟大的来源。

4.维生素E

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维生素E是一种脂溶性营养物质，作为一种抗氧化剂，可以防止自由基，它还负责支持免疫系统，保持血管健康，防止血凝块。维生素E有八种形式，但你需要注意的是-生育酚。你每天应该吃多少?男性和女性每天需要15毫克的维生素E，但是60%的美国人没有得到足够的维生素E。植物油，如葵花籽油和橄榄油，坚果，种子和谷类都是维生素e的重要来源。少量的维生素也可以在水果和蔬菜中找到，如菠菜，芒果和鳄梨。

5.维生素D

维生素D可以减少炎症，保持骨骼健康，增强免疫力，还可以帮助减少情绪紊乱。问题是，维生素D在很多食物中都没有——主要是高脂肪的鱼、强化牛奶和果汁。所以，70%的美国人从饮食中得不到足够的维生素D，这并不奇怪;即使是在食用强化食品和补充剂时。日晒是维生素D的主要内源性来源，但年龄、防晒霜的使用和肤色可能限制许多人对这种必要维生素的暴露和吸收。美国医学研究所(Institute of Medicine)目前建议每天摄入600国际单位(iu)，不过也有专家建议每天摄入1000 - 2000国际单位(iu)。如果你每天没有在户外呆15分钟，或者经常吃富含维生素D的食物，你可能需要让医生检查一下你的维生素D水平。如果你的血液中维生素D含量很低，可以和你的医生讨论服用USP或nsf认证的补充剂，如天然制品或乡村生活(也可以选择纯素)。

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6.维他命A

维生素A很重要的原因有很多:骨骼生长、健康的视力、免疫、生殖以及心脏、肺和其他器官的正常功能。不幸的是，超过三分之一的美国人(34%)没有获得足够的维生素A，如果没有强化食品和补充剂，这个数字将会是75%。维生素A以两种形式存在于食物中:预制的(视黄醇)和类胡萝卜素。鸡蛋，一些鱼，绿叶蔬菜，橙色和黄色的水果和蔬菜(南瓜，辣椒，芒果，哈密瓜)，强化牛奶和谷物都是维生素A的重要来源。

7.铁

铁是一个重要的矿物质，我们的身体需要制造血红蛋白和肌红蛋白，这有助于从我们的肺部到身体的其他部位的携氧。铁也是很多酶，帮助我们的身体对食物的消化和执行许多其他功能的一部分。缺铁是年轻女性最常见的，虽然疲劳是最知名的症状，怀孕和婴儿的健康问题是其他潜在的问题。有两种类型的铁在日常饮食中：血红素和非血红素。血红素铁是更好地被人体吸收，并在动物来源，如肉类，家禽和鱼类被发现，同时非血红素铁是植物和乳制品的食物，如鸡蛋，水果，蔬菜，坚果和谷物中。有多少铁做你的身体需要什么？男人需要8毫克，每天，女性为18mg和孕妇需要27毫克铁的一天。

8.钾

钾平衡了钠对血压的影响，还减少了骨质流失和肾结石的风险，增加了蛋白质和肌肉，并在我们体内保持了安全的酸碱平衡。建议男性和女性每天摄入4700毫克钾，但美国人的摄入量还不够。钾可以从多种食物中获得，包括水果(柑橘，猕猴桃，杏，哈密瓜)，蔬菜(红薯，豌豆，花椰菜)，奶制品，坚果，肉类和家禽(牛肉，鸡肉，火鸡肉)和鱼(鳕鱼，鲑鱼)。

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9.叶酸

叶酸天然存在于水果(橙子和瓜类)、蔬菜(深色绿叶蔬菜)、坚果、豆类和许多谷物(意大利面、谷类、面包)中，这些都强化了b族维生素。尽管强化食品占多数，但仍有某些人群存在着更大的叶酸缺乏症风险。这些危险人群包括14-30岁的妇女(特别是怀孕前和怀孕期间)和一些胃肠道疾病患者，包括克罗恩病、炎症性肠病和腹腔疾病。叶酸很重要，因为它有助于制造DNA和健康细胞，包括红细胞。正因为如此，孕妇摄入足够的叶酸就显得尤为重要。医生可能会给你开产前维生素，其中就包括这种重要的营养成分。

10.ω- 3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险，还可以帮助控制风湿性关节炎、抑郁症、哮喘，甚至还可以帮助延缓老年痴呆症。omega-3有三种类型:-亚麻酸(ALA)，它被身体转化为具有生物活性的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA主要存在于富含脂肪的鱼类和藻类中，而ALA则存在于核桃和亚麻等植物中。问题是，我们大多数人得到的omega -3脂肪酸只有达到最佳健康状态所需的一半。如果你每周不吃至少两份鱼，选择一种经过美国药典或非国立自然科学基金会认证的补充剂，如Omax3或新的篇章Wholemega鱼油。这样，你就可以确保你服用的补充剂没有任何潜在的污染物。

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11.钙

近40%的美国人没有获得足够的这种重要营养，而这种营养对于强健骨骼和牙齿、肌肉运动、将神经信号从大脑传递到身体其他部位以及健康血管都是必要的。目前的建议是男性和女性每天摄入1000毫克的钙。51岁及以上的女性每天应摄入1200毫克，尽管一些研究人员主张重新检查，并根据新研究可能降低这些建议。有一些食物来源可以帮助你满足每日的钙需求:奶制品(酸奶，牛奶，奶酪)，强化钙的橙汁，豆奶，米奶，罐装鲑鱼，杏仁，羽衣甘蓝，花椰菜，白菜，谷物和强化谷物。如果你不吃奶制品，而且你的饮食中缺乏绿色蔬菜，你可能想要考虑一种日常补充来帮助满足你的需要。

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你觉得怎么样?

你知道这么大比例的美国人营养不良吗?你有没有让医生检查你体内关键营养素(如维生素D)的水平?你每天服用补充剂或复合维生素吗?你服用哪些药物，你认为它们能帮助你保持健康吗?如果你不服用任何维生素补充剂，加入讨论，并在下方留言告诉我们原因。

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