在你的饮食中添加15种健康的脂肪丰富的食物

这个词了：脂肪，或至少“好发”是不是你应该从你的饮食驱除不饱和脂肪 - 这包括脂肪单不饱和与多不饱和脂肪 - 提供必要的脂肪你的身体自身不能产生，它可以帮助你吸收重要的营养物质，并链接到降低有害的低密度脂蛋白胆固醇并保护您的股票，每美国心脏协会。

我们深入研究了所有关于脂肪的事实，得出了15种对你有益的不饱和脂肪来源。继续往下读，看看你最喜欢的食物是否在清单中。

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松仁通常和香蒜沙司搭配在一起，加在肉、鱼、沙拉、蔬菜盘中，或者烤进面包里也很美味。这些坚果每盎司含有5克单一不饱和脂肪和10克多元不饱和脂肪(约167粒)美国农业部。不饱和脂肪是伟大的帮助提高高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，根据哈佛健康出版。

松仁也富含铁，这对那些素食主义者或纯素食主义者来说是个好消息。据英国《每日邮报》报道，铁是血红蛋白的重要组成部分，这种蛋白质存在于健康的红细胞中，可以帮助身体将氧气从肺部转移到各个组织美国国立卫生研究院（NIH）。

据英国《每日邮报》报道，仅仅一汤匙的橄榄油就含有大约10克的单不饱和脂肪，1.42克的多不饱和脂肪和只有2克的饱和脂肪美国农业部。由于它的高不饱和脂肪含量，橄榄油是促进心脏健康与心脏疾病可能有助于降低风险的一个很好的选择，根据梅奥诊所。

尽管橄榄油是健康的，但当你把它洒在沙拉或蔬菜上时，要注意你的份量，因为橄榄油的卡路里含量很高梅奥诊所。你可以把橄榄油和醋，比如香醋，混合在一起自制调味品。

不管你喜欢绿色、黑色、紫色还是棕色，所有的橄榄品种都富含单不饱和脂肪。一份大约10个大橄榄可以提供大约3克的单不饱和脂肪美国农业部。考虑煽动了橄榄酱为三明治酱或面包礼帽。或者，撒一些切碎的橄榄成沙拉。

PB＆J三明治不仅是一种美味的小吃，但奶油蔓延也可以为您的心脏健康。服务花生酱的两汤匙将提供约8克的单不饱和脂肪和3克多不饱和脂肪，根据美国农业部。

花生酱的服务也是纤维的固体源，供给约每服3克，大约是每日推荐值的12％。这种营养促进饱腹感，还可以减少患心血管疾病，太危险，根据FDA。

脂肪的鱼包括鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和凤尾鱼都含有健康的脂肪 - 具体地，ω-3脂肪酸，抗炎类型的多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸也与降低你的心脏发作和中风的风险，每啊哈。

鱼也是维生素B12的重要来源。据英国《每日邮报》报道，这种维生素存在于动物制品中，对血红细胞的形成和大脑功能至关重要国家卫生研究院。

不管你是用烤面包片、玉米片搭配它，还是把它放进冰沙里，鳄梨都是一种多种多样的水果(没错，它确实是一种水果!)，你可以很容易地把它添加到任何食谱中。1 / 3中等大小的鳄梨含有6克脂肪，其中大部分来自优质的单一和多元鳄梨美国农业部。

除了健康的脂肪含量，鳄梨还富含其他维生素和营养物质。一份鳄梨可以提供你每日所需维生素E的7%，这可以帮助支持一个健康的免疫系统。

每盎司榛子含有近16克不饱和脂肪，有助于降低患心血管疾病的风险。但除了是有益心脏健康的选择，榛子还富含锰和铜，分别是铁吸收和骨骼形成的重要矿物质。

一汤匙的亚麻籽油含有大约2.5克的单不饱和脂肪和9克的多不饱和脂肪美国农业部。亚麻籽油也是omega-3脂肪酸的丰富来源，每份含有大约7.3克ALA，这是一种植物性的omega-3脂肪酸国家卫生研究院。

因为亚麻籽油很快就会变质，所以打开后一定要冷藏，并保存在阴凉、黑暗的地方，避免光照。当购买亚麻油时，寻找冷榨的品种，因为它是在最低温度下加工的，以保持其完整性。

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惊讶的巧克力在这个名单上?每盎司含有3.6克健康的单不饱和脂肪美国农业部，这是一个真正的心灵智慧的款待。寻找可可含量高的黑巧克力(最好是70%或更高)，因为更多的可可意味着更多的抗氧化剂，更少的卡路里和添加糖。

大约有7克健康的单不饱和脂肪，每盎司含有5%你每日所需的ω-3脂肪酸，开心果是一种很好的零食促进健康血压2016年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，绿色坚果与较低的收缩压水平有关今天的营养。

把开心果当作零食来吃，而不是像饼干或椒盐脆饼这样富含碳水化合物的食物，这是一个明智的选择。开心果还能提供适量的纤维和蛋白质，让你的饱腹感持续更久。

有近3克健康单不饱和脂肪和每一盎司高达14克的多不饱和脂肪服务，根据美国农业部在美国，核桃也是营养发电机。核桃富含蛋白质和纤维，是一种令人饱腹的零食。

与大多数坚果，核桃是高热量，所以你要注意你的份量。但是，折腾一番核桃放进沙拉或者在你的燕麦片早餐的顶部或酸奶可以使一个很好的补充。

强大的多功能性，口味清淡和营养炸药的外形使菜籽油用于烹饪的最佳选择。低芥酸菜子油的一汤匙将包约9克不饱和脂肪和约4克的多不饱和脂肪，根据美国农业部。

由于菜籽油具有中高的耐热性，它可以用于各种不同的烹饪媒介，包括烘烤，炒菜和烧烤，根据该协会梅奥诊所。下次你在炒肉或蔬菜的时候可以试着用这种油。

喷灌葵花子的一盎司到色拉或成冰沙可以添加约2.7克单不饱和脂肪约9克多不饱和脂肪对你一顿，根据美国农业部。向日葵种子也将增加约5.5克肌肉保持蛋白质。

一盎司葵花籽就能提供每日所需维生素E的76%和每日所需锌的14%。锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢方面扮演着重要的角色国家卫生研究院。

达到一个小把杏仁将向您提供包含每一个盎司13克的不饱和脂肪美味，蛋白包装的零食 - 大约23个整个杏仁，根据美国农业部。

营养丰富的坚果也是镁的极佳来源，镁在人体中起着多种作用国家卫生研究院。镁对正常的肌肉和神经功能很重要。

在亚洲菜肴的美味，芝麻耗材大约分别为5和6克心脏智能单声道和多脂肪，刚一盎司，约22的对钙的推荐的每日需要量百分比，根据美国农业部。

芝麻是锌的极好来源，提供有关您的日常值的18％。添加富含蛋白质的芝麻烤鸡肉，鱼或沙拉不错，坚果的味道和质地。您还可以使用它们来制作自制芝麻酱或合并芝麻成一个独特的香料混合物。

因为它主要由单不饱和脂肪组成(大约每半胸15克)美国农业部，鸭是，如果你希望增加瘦肉的新切入你的晚餐剧目非常好的选择。

鸭肉还富含硒，这是支持健康生殖系统所必需的微量矿物质国家卫生研究院。用平底锅烤鸭肉或烤鸭肉都很美味，而且鸭肉经常和水果搭配，比如蔓越莓或橙子。

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