如果你有兴趣做一个5K，我建议你下载一个沙发到5K（C25K）的应用程序，并按照培训计划。

我相信有用于10KS也应用。

好吧好吧，谢谢你这么多（：

约10-15％，每星期增加你的距离。这可能会觉得在第一太慢，但它可以让你适应，并没有太大的压力或伤害打造一个坚实的基础。保持一致和更远距离将开始自然来。我建议哈尔·希格登新手计划为建设一半，全程马拉松的距离。一旦你完成运行5K定期您准备的马拉松训练。在哈尔·希格登图可以发现免费在线。我更喜欢这些了一些其他应用程序的原因是，他们将包括速度和距离的工作，以及强度和交叉培训。它更圆润也比只运行计划。祝你好运和享受！有没有像穿越你的第一个5 / 10K，半/全马拉松终点！ Each time you accomplish a distance it's very exciting.

太感谢你了，我抬起头的方法是的，我会尽我的水平最好遵循它。（：