身体雕刻，也称为重量训练，抵抗训练或力量训练，是一种运动形式，它使用外部重量或阻力或自己的体重来强调肌肉。最终结果是新定调子或雕刻的肌肉。身体雕刻可以帮助你变形，调节身体并减肥。身体雕刻的基础知识很简单，即使对于初学者而言，它不需要大量的设备。做一个尸体雕刻案件可以为男性和女性产生许多益处 - 增加瘦肌肉质量，增加的强度和更强的骨骼和关节。增加的肌肉质量增加了代谢，导致更多的卡路里在你所做的一切中燃烧。
开始前
如果您之前从未完成任何类型的锻炼计划，则您是初学者。在开始之前，请务必从医生那里获得绿灯。如果您受伤或手术，您可以被视为初学者，因为失去了力量或运动范围，并且必须修改或简化锻炼到初学者的水平。后遗症女性也是如此。如果你一直是一个有氧运动瘾君子，而且从未将身体雕刻到你的日常生活中，你也是一个初学者。
设备
当你开始塑身时，你不需要太多的设备。首先，你需要一套足以挑战你的重量的手砝码或阻力带。如果两者都没有，那就用厨房碗柜里的罐头或者装满汽油的罐子。如果你在家里锻炼，你还需要一个垫子或一个铺着地毯的地方，还有一面镜子来观察你的状态。初学者也可以从练习球或物理球中受益。确保你选择的是适合你的身高的，以防止伤害和错误的形式。你也可以使用健身视频。
地点
你可以在家里、健身房或公园的长椅上、前门台阶上或车道上的路边进行身体雕塑。在健身中心做塑身运动可以让你接触到专为初学者设计的器械，这可能比自由举重更安全——如果你需要一些建议的话，还有私人教练。
频率
当你刚开始一个全身塑身计划时，每周做三到四次锻炼。当你举重时，你的肌肉会有微撕裂，所以每次练习之间至少要留出24小时来恢复。肌肉修复的过程就是你的肌肉变得更强壮的过程。选择周一、周三、周五的计划，或者周日、周二、周四、周六的计划，允许每次锻炼间隔至少24小时。
练习
初学者的训练计划针对的是身体的所有主要肌肉，可以是单关节练习(肱二头肌曲)，也可以是多关节练习(下蹲、俯卧撑)。做一组或两组，每组10到15次。
当你做下蹲时，向后坐，这样你的膝盖就不会超过你的脚趾。你也可以在你的腰背部和墙壁之间放一个健身球，做墙壁下蹲，同时手持哑铃。
当你做弓步或分蹲时，一只脚向前走，弯曲双膝，降低身体，形成90度角。运动应该是上下的，而不是前后的。
做一个桥，仰卧，从脚跟向上推，抬高臀部，挤压臀部。一定要锻炼腹肌。
做一个好的俯卧撑，双手放在肩膀下，双脚分开与臀部同宽。让肩膀远离耳朵，保持腹肌紧绷。如果有必要，可以跪着或靠着墙做俯卧撑。
当你将手臂向外侧抬起时，保持肘部轻微弯曲，做侧举肩膀。不要耸起你的肩膀。
当你做二头肌弯曲或三头肌伸展时，不要摆动手臂。如果你仅仅依靠动量来举重，那你就是在作弊，如果有必要的话，用更轻的重量。