锻炼肌肉对运动和准备体力工作都有帮助，但并非所有以肌肉为重点的锻炼都是一样的。你的肌肉由两种纤维组成——慢收缩和快收缩。正如名字所暗示的那样，快收缩肌肉对于快速爆发的力量是有效的，但是它们比慢收缩肌肉在长时间内维持力量的能力更弱，而慢收缩肌肉更适合耐力活动。为了达到最好的效果，你可以结合慢推和快推训练进行高效、多学科的训练。
步骤1
在开始你的锻炼计划之前，去看医生做一个身体评估。如果你过去的训练只集中在一种类型的肌肉纤维，你可能会有一些身体上的限制，你将不得不计划你的训练。向你的医生解释你的目标和你的受伤史，这样他就可以为你提供全面的建议。
步骤2
根据你的目标和可用性，制定一个锻炼计划。根据肌肉群、肌纤维类型、运动(比如推或拉)或肌肉位置(比如上半身和下半身)来决定你的锻炼计划。如果你喜欢即兴发挥，你至少应该决定哪天锻炼，哪天休息。
步骤3
包括耐力活动，你的慢收缩肌肉纤维。选择一项持续30到45分钟的活动，如跑步、骑自行车和划船，以提高慢肌纤维耐力。如果你不喜欢长时间的有氧运动，那就在运动开始和结束的时候分别做15分钟的慢肌力运动。
步骤4
做一些增强式的练习，比如拍手俯卧撑、健身球、蹲跳和跳跃，锻炼你的快收缩肌纤维。在衬垫材料上进行这些练习，以减少受伤的风险。交替进行上半身和下半身的运动来对抗疲劳。
步骤5
在剩下的训练中加入阻力练习，例如上半身的板凳压下和下半身的蹲下。改变你表演的套路和重复次数，以专注于缓慢和快速的抽搐纤维。对于快速抽搐纤维训练，使用较重的重量和较少的重复次数；对于慢速抽搐纤维，使用较轻的重量和较多的重复次数。
步骤6
通过分析你的运动表现来评估你的进步。通过比较你最长的有氧运动持续时间和最佳配速，追踪你慢抽搐肌肉纤维的改善。通过跟踪你在各种运动中的重复次数（如6次或8次）可以举起多少重量来评估你快速抽搐肌肉纤维的改善。
步骤7
根据你的优缺点来改变你的锻炼计划。如果你的慢肌纤维落后，优先做有氧运动。把整个训练都留给有氧运动，而不是把有氧运动留给举重训练前后的热身和放松。如果你的快收缩肌纤维没有表现出改善，那就减少耐力活动，集中精力进行重量训练。
警告
始终在监督下执行。
如果你感到任何肌肉疼痛，立即停止锻炼。
以舒适的速度进步——尝试做得太多太快会导致受伤。