增加心肺耐力的跑步计划

心肺耐力分为两类。第一种是有氧耐力，你的身体在一个水平上工作，在这个水平上，氧气和燃料的需求可以通过身体的氧气摄入量来满足。无氧耐力，身体如此努力地工作，需要的氧气和燃料比供给的多，你就会欠下氧气债。培养你的心肺耐力的关键是提高你跑步的速度和/或距离，而不必负债累累。

如果你现在的英里时间超过了8分30秒，男人超过了30秒，女人超过了10分30秒，那就从跑步步行开始，持续四周；逐渐增加每周的跑步量。然后你应该开始稳定地跑一段规定的距离，逐渐提高你的速度。这将为有氧耐力打下坚实的基础。

为了快速提高你的心肺耐力，你需要做间歇训练。这可以包括山地训练，这比在平地上跑步或速度训练更能挑战你的身体。如果你是新来的速度工作，书“早晨有氧运动”有一个简单的20分钟的计划，将帮助你轻松进入。从4分钟慢跑开始，然后增加到具有挑战性的配速2分钟，慢跑3分钟，然后冲刺30秒。重复短跑/慢跑部分三次，以冷却结束，恢复正常呼吸。

你不必为了增加你的跑步耐力而跑步——交叉训练可以成为建立你的有氧运动系统、避免无聊和防止受伤的一个有价值的工具。使用各种高强度运动来增强你的心肺耐力。间歇的高强度自行车、直列滑冰或跨步训练可以提高你的耐力；篮球和网球等需要快速爆发高能量运动的运动也可以提高你的耐力。