在评估了32种饮食，包括阿特金斯饮食、珍妮·克雷格和斯利姆·法斯特之后，一个营养和饮食专家小组得出结论，体重观察者是最容易遵循的计划，也是最有可能成功减肥的计划。所有食物都有一个分值。为了减肥，你需要每天保持在总积分目标以下。一般的体重观察者成员从每天31分开始，一周内额外使用49分。一个平衡的体重观察者膳食计划将通过低脂、营养丰富的食物来满足这些要求。如果你在开发个性化的减肥菜单时遇到困难，请咨询你的医生。
体重观察者早餐样本
一份典型的7点式减肥早餐可以包括1杯用水调制的纯燕麦片，加1汤匙果酱，1杯脱脂干酪和一个苹果。在日常饮食中，所有新鲜水果都被视为免费食品——它们的价值为零。其他的选择可能包括煮熟的藜麦加蜂蜜和低脂牛奶5分，或者一片法式吐司砂锅6分。
体重观察者午餐样本
一杯黑豆汤和一杯意大利面，再加上1/2杯煮熟的豆子，如白豆、切碎的西红柿和碎的菲塔奶酪，就可以作为一顿13分的午餐了。体重观察者提供不同类型的商业产品的营养信息，比如罐装汤，帮助你选择最健康、每次食用得分最少的产品。试试一份亚洲鸡肉沙拉——4分——或者一份火鸡和奶酪卷，提供6分的清淡午餐。
体重观察者晚餐样品
晚餐你可以吃3盎司的烤猪里脊肉，切碎的蔬菜，像洋葱或西红柿，脱脂奶酪和脱脂酸奶油裹在全麦玉米饼里。这顿饭包含大约7个体重观察点。鸡肉辣椒，烤鲑鱼或火鸡汉堡，所有这些都提供大约5或6点，也是不错的晚餐选择。清蒸或烤而不添加脂肪的蔬菜有一个零点值，可以添加到您的膳食中，以增加营养和帮助您充实。
体重观察者零食样本
使用低点值的零食，以防止一天中两餐之间的饥饿。尽管你可以吃任何你想要的东西，但如果你避开典型的高脂肪、高钠的零食，做出有营养的选择，它会更健康——而且会消耗更少的点数。新鲜水果和生蔬菜棒是一个明显的选择，但你也可以有1/2杯脱脂冰淇淋，六个饼干像咸饼干，烤红薯片或洋葱圈，或一个水果冻糕与酸奶，新鲜浆果，整个燕麦和坚果。每种零食都有2个减肥点。