干果 - 果小于20％的水分含量 - 保持新鲜水果的全部营养成分，而且含有每盎司更多的糖分和热量。然而，干果不必鱼雷你的体重控制策略;如果适量食用它们的饮食友好。用营养丰富的干果爵士乐沙拉，添加颜色和质地的早餐麦片，或作为一种方便的零食。
葡萄干
根据美国农业部国家营养数据库，一盒1盎司和1/2盎司的无核葡萄干含有129卡路里、1.32克蛋白质、34.05克碳水化合物、1.6克纤维和25.45克总糖。国家葡萄干公司指出，葡萄干中的糖主要是果糖，这可以提供一个快速的能源促进。此外，葡萄干中健康的纤维含量有助于产生饱腹感。葡萄干富含矿物质，包括钙、镁、磷和钾，铁含量特别高，1盎司和1/2盎司的葡萄干含0.81毫克。铁有助于维持氧气在全身的输送。葡萄干还提供健康数量的B-复合维生素，如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸和维生素B-6。低脂肪，无胆固醇，富含维生素和矿物质，葡萄干是一种健康的饮食选择。
梅干
美国农业部列出了一个中等大小的核李含有23卡路里、21克蛋白质、0.04克脂肪、6.07克碳水化合物、0.7克健康纤维和3.62克糖。李子是钾的丰富来源；据美国农业部称，一个李子含有70毫克这种重要的矿物质，是控制血压所必需的。同样的西梅还含有74国际单位的维生素A——对健康的免疫功能和良好的视力至关重要——以及适量的B-复合维生素。李子——严格来说是干李子——比其他水果含有更多有益的抗氧化剂，其含量是蓝莓的两倍。西梅如果过量食用会引起腹泻。
杏脯
一杯半干杏含有157卡路里、2.2克蛋白质、33克脂肪、40.72克碳水化合物、4.7克膳食纤维和34.74克糖。尽管杏干是矿物质的一个很好的来源，但正是在提供维生素方面，它们才真正发光。一杯含有高达2343iu的维生素a，另外还有1406mcg的β-胡萝卜素，一种可以在体内转化为维生素a的植物营养素。烟酸——在降低胆固醇水平和保持消化系统健康方面很重要——在杏干中也很有代表性，一杯含有1.683毫克这种B-复合维生素。如果你对亚硫酸盐敏感，而亚硫酸盐是用来保存杏鲜橙色的，你应该选择有机品牌。
无花果干
根据美国农业部的数据，一个无花果干（约8克）含有21卡路里、28克蛋白质、5.37克碳水化合物、08克脂肪和4.03克糖。像所有的干果一样，无花果是膳食纤维的良好来源，并且低盐、低脂肪和无胆固醇。饮食健康俱乐部将无花果归功于它能促进减肥，并说无花果中含有的钙（一个无花果中含有14毫克）有助于防止骨骼变薄。此外，无花果富含果胶，这种纤维可以降低不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。尽管无花果不是维生素的重要来源，但它含有大量的铁、磷、钾和镁。无花果和李子一样，有通便作用；吃得太多可能引起腹泻。