干青豆营养

豆类长期以来一直是全球饮食中主要的营养物质和蛋白质来源。这一庞大的蔬菜家族包括新鲜和干燥的豌豆、豆类、扁豆、苜蓿、角豆和花生。因为它们的营养价值相当，在食谱中也经常可以互换，所以干豆科植物通常根据外观区分开来——扁豆是圆盘状的，豆子是肾状的，豌豆是圆形的。虽然可以整粒买到，但干青豆通常是分开出售的。

根据美国农业部的数据，你可以从半杯干青豆中获得115卡路里的热量。干豌豆大约70%的热量来自碳水化合物，也就是每半杯大约21克。虽然干豌豆确实含有少量的糖，但它们大多数的碳水化合物是复杂的，需要更长的时间来消化，有助于长期的饱腹感。在干豌豆中，蛋白质占了近30%的卡路里，相当于每半杯大约8克。和其他豆类一样，干豌豆含有很少的脂肪——1/2杯的一份不到半克。

豆类是膳食纤维的最佳来源之一，干青豆也不例外。根据美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据，1/2杯这种分成两种的蔬菜可以提供大约8克纤维，或每日推荐纤维量的33%。因为干豌豆富含可溶性纤维，吃干豌豆可以帮助你达到并保持健康的胆固醇水平。它们也是不可溶性纤维的极佳来源，这种纤维可以清除肠道中的废物，促进肠道正常。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，以高纤维食物为中心的饮食被认为可以预防心脏病和2型糖尿病。

像小扁豆和干豆一样，干豌豆是维生素和矿物质的集中来源。碎青豆是维生素B、叶酸和硫胺素的良好来源，每半杯提供的维生素B和硫胺素分别为每日推荐摄入量的16%和12%。它还能提供每日所需钾和磷的10%，以及每日所需锌和铁的7%。虽然干豌豆和其他植物性食物中的铁不像肉类和其他动物组织中的铁那样容易被吸收，但你可以通过吃蔬菜和富含维生素C的食物(如花椰菜或甜椒)来提高铁的吸收率。

美国癌症研究所称干豌豆和其他成熟的豆类是抗癌食物。它们不仅富含纤维和叶酸，而且还含有各种有效的抗氧化化合物，包括甾醇和类黄酮。总的来说，整个干绿豌豆的营养价值和分裂的豌豆差不多。然而，根据《健康食品从A到Z:健康食品爱好者不可或缺的指南》一书，全豌豆的纤维含量略高。虽然这两种豌豆味道相同，也可以互换使用，但分开的绿豌豆比整种豌豆烹饪起来要快得多。把豌豆汤做成寒冷天气的主食——你会增加纤维摄入量，同时满足你对舒适食物的渴望。