拥有一个苹果型的身体，你可能会认为只需要注意脂肪堆积的地方，而忽略了无忧无虑的区域。但是，像蹲举和硬举这样的腿部运动，像卧推和头顶推，跳跃和冲刺这样的压迫动作，都是切苹果的必要条件。把你的整个身体作为一个共生单元来训练，这样可以促进脂肪的燃烧和肌肉的增长。举重、跳高和短跑训练，除了营养和精神韧性外，都是身体转变的必要因素。
进攻计划
首先要理解的是你的锻炼计划需要符合的蓝图。无氧训练在增加肌肉、减少脂肪和增加功率输出方面优于有氧训练。虽然这比坐在沙发上吃垃圾食品要好，但在椭圆机上散步、跑步或骑几个小时自行车来减肥是一个扭曲的蓝图，因为你的身体在中强度区域长时间的稳定运动所经历的令人生畏的激素反应。短时间、高强度的训练由两分钟的最大努力和大约一分钟的休息(10到20回合)组成，你可以在其中插入任何种类的动作。
所有健身的力量基础
做俯卧撑需要力量，这是所有动作的基础，而做50个俯卧撑则需要更多的力量。在所有条件相同的情况下，做50个俯卧撑的人比只做一个俯卧撑的人更健康，燃烧更多脂肪，锻炼更多肌肉。所以，开始锻炼的时候，一定要以综合力量运动开始。热身后，选择下列动作之一:蹲举、硬举、头顶按压、卧推、挺举或抓举。每天做不同的锻炼，一开始做10组，每组10次，中间休息2分钟。
上半身的日子
如果你在开始锻炼前做了一个俯卧撑动作，那么你接下来要做的主要是上半身的运动。杠铃、哑铃、引体向上、俯卧撑、俯卧撑和倒立等动作可以增强肌肉，帮助你在压力下行走。按顺序进行的间歇训练有:4轮，每轮10个俯卧撑，20个俯卧撑，20个引体向上，100米短跑。尽快完成四个回合，并记录你的时间。我们的目标是不间断地做每一个动作，意思是在动作完成之前不休息，然后根据需要在两个动作之间休息。所以要适当地衡量运动的难度。如果没有做引体向上，你可以跳上引体向上或使用辅助带来帮助你。做俯卧撑时，你可以跪着做，也可以站着顶着墙做。
下半身的日子
如果你在开始锻炼时是蹲坐、硬举、清洁或抓举，你将主要以下半身和背部动作开始。弓步变化，跳远，箱跳，短跑和划船运动将支持这些力量运动。一个典型的锻炼是:三轮50步的步行，200米的慢跑，20个跳远和15个引体向上。同样，当疲劳还没有完全到来的时候，你可以根据需要进行调整，至少可以不间断地进行第一轮。你的锻炼时间要有规律，并不断提高。
完成蓝图
“有氧运动”和举重分开进行的日子已经结束了，特别是对于那些试图减肥和保持健康的人来说。对于一个必须针对自己的运动进行专门训练的运动员来说，在他们的训练中融入的动作可能会更少。但是对于健身来说，没有比短跑、跳高、体操和举重结合在一起成为一种短时间的最大努力锻炼更好的减肥方法了。佩珀代因大学(Pepperdine University)运动医学教授霍尔顿·麦克雷(Holden MacRae)博士说，15至20分钟的短时间极限运动可以在运动后最多两个小时内燃烧脂肪，而慢跑几小时后仅20分钟。然而，燃烧脂肪的关键——比任何运动都重要——是吃正确的营养。